¿Cómo puedo comer bien con un presupuesto?
Hay muchas maneras de seguir una dieta saludable manteniendo los costos bajos. A continuación se presentan algunos de mis mejores consejos.
Revisa tus armarios
Antes de ir de compras, echa un vistazo a lo que ya tienes en tus armarios y estanterías. Quizás se sorprenda de la cantidad de alimentos básicos que ya tiene. Luego puede basar sus comidas en estos ingredientes y comprar solo los extras que necesita para preparar una comida. Esto debería mantener bajos los costos y al mismo tiempo reducir el desperdicio de alimentos.
Hacer un plan
Cree un plan de alimentación aproximado para la semana. Si bien es posible que no desees planificar cada comida que consumas, tener una idea aproximada de las comidas de la semana puede ayudarte a la hora de comprar alimentos. Crear un plan de alimentación puede ayudar a reducir el desperdicio de alimentos y también puedes planificar el uso de las sobras.
Intenta comprar en línea
Muchos de nosotros nos sentimos tentados cuando vemos ofertas en el supermercado. Muchos de ellos intentan animarnos a gastar de más. En cambio, al comprar en línea podemos concentrarnos en nuestra lista de ingredientes y es menos probable que hagamos compras impulsivas e innecesarias.
No temas congelado
Las frutas y verduras congeladas suelen ser tan nutritivas como sus alternativas frescas. Mantener bolsas de brócoli, guisantes, zanahorias, bayas e incluso ajo congelados puede ayudarnos a preparar una comida rápida y nutritiva con un presupuesto limitado.
Elija proteínas de origen vegetal
Si bien no hay nada de malo en comer carnes no procesadas de buena calidad con moderación, puede aumentar el costo de su presupuesto para alimentos si se consume con regularidad. En su lugar, intente utilizar una variedad de legumbres, frijoles y legumbres en sus comidas. Esto le proporcionará una fuente de fibra y proteínas, al tiempo que reducirá su presupuesto.
Ideas de comidas saludables
A continuación se presentan dos ideas de comidas fáciles de preparar, económicas y nutritivas que puede probar. Hemos incluido una opción a base de plantas y otra de carne para usted.
Pasta integral de pollo y judías con espinacas
Esta receta está repleta de proteínas, cereales integrales y verduras. Al comer carbohidratos complejos, obtendrás energía de liberación lenta que te mantendrá lleno por más tiempo.
Tener una buena fuente de proteínas en cada comida también le ayudará a sentirse satisfecho y puede evitar que coma en exceso.
Incluir vegetales de hojas verde oscuro en su dieta es una excelente manera de aumentar la ingesta de magnesio, folato y otras vitaminas y minerales clave.
Ingredientes
(para 2 personas)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 350 g de pechugas de pollo cortadas en cubitos
- 400 g de judías blancas, escurridas y enjuagadas
- 8 tomates secos, rebanados
- 300 g de pasta integral
- 2 cucharaditas de pimienta negra
- 3 cucharaditas de ajo en polvo
- 2 cucharaditas de jengibre molido en polvo
- un puñado de espinacas
Método
- Calienta el aceite en una sartén grande o en un wok y fríe el pollo durante 10 a 15 minutos hasta que esté bien cocido.
- Mientras tanto, cocine la pasta integral según las instrucciones del paquete.
- Agregue los frijoles y los tomates secos y cocine, revolviendo frecuentemente durante 1 a 2 minutos. Agregue los condimentos mientras revuelve.
- Escurrir la pasta y añadir a la sartén o wok junto con el puñado de espinacas.
Curry de garbanzos con pan crujiente integral o integral
Los garbanzos son un ingrediente versátil y nutritivo. Le proporcionan una fuente de proteínas y ayudan a aumentar el volumen de guisos y sopas.
Combinar este curry con un grano integral como pan integral o integral aumentará su ingesta diaria de fibra y lo ayudará a mantenerse lleno y satisfecho.
Ingredientes
(para 3-4 personas)
- 2 latas de 400 g de garbanzos, escurridos
- Lata de 400g de tomates picados
- 100 g de espinacas
- 1 x pimiento rojo suave o 1 x pimiento rojo
- 2 cucharadas de puré de tomate
- 1 cebolla (roja o blanca)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de ajo picado
- 3 cucharaditas de jengibre en polvo
- 1 cucharada de comino en polvo
- 1 cucharada de cúrcuma en polvo
- 1 x leche de coco baja en grasa, enlatada
- pan crujiente integral para servir
Método
- En una olla a fuego medio-alto, agrega el aceite de oliva, luego agrega las cebollas y los tomates; puré de tomate, pimientos rojos y revuelva.
- Baje el fuego a medio y cocine a fuego lento durante unos minutos.
- Agregue los garbanzos y las especias y revuelva para combinar.
- Agregue las espinacas y la leche de coco y revuelva nuevamente.
- Lleva el curry a ebullición y luego redúcelo a medio-bajo para que la mezcla continúe cocinando a fuego lento durante 10 a 12 minutos más.
- Una vez cocido, puedes servirlo con pan crujiente integral.