¿Cuántas horas de sueño necesitas?
Dormir bien cada noche puede ayudarle a mantenerse saludable. Pero se cree que muchas personas no obtienen lo suficiente. La falta de sueño a largo plazo aumenta nuestro riesgo de diabetes, depresión y puede aumentar nuestro riesgo de algunos tipos de cáncer. También puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable.
De media:
- los adultos entre 18 y 65 años necesitan entre 7 y 9 horas de sueño
- Se recomienda que los adultos mayores de 65 años duerman entre 7 y 8 horas.
Los bebés y los niños necesitan dormir mucho más que los adultos. En un período de 24 horas:
- Los niños de 1 a 3 años necesitan dormir entre 12 y 14 horas, incluidas las siestas
- Los niños de 3 a 6 años necesitan dormir de 10 a 12 horas
- Los niños de 7 a 12 años necesitan entre 10 y 11 horas de sueño
- Los jóvenes de 12 a 18 años necesitan dormir de 8 a 9 horas
¿Dormir demasiado es malo?
A veces podemos tener demasiado de algo bueno. Dormir hasta tarde los fines de semana puede alterar nuestro patrón de sueño habitual y afectar nuestra calidad de sueño durante la próxima semana.
Sentirse muy somnoliento o experimentar somnolencia excesiva durante el día también puede ser un signo de un problema de salud subyacente, como la apnea obstructiva del sueño. Si tiene dificultades para sentirse alerta y despierto, o si la somnolencia diurna afecta su vida diaria, visite a su médico de cabecera.
¿Cuáles son las diferentes etapas del sueño?
Por la noche, a medida que avanzamos gradualmente por las primeras 3 de las 4 fases del sueño, nuestro sueño se vuelve más profundo. Luego pasamos a la cuarta etapa del sueño, conocida como sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
Después de completar la fase REM, volvemos a entrar en la etapa uno para repetir el ciclo nuevamente.
Para sentirnos renovados al despertar, lo ideal es que pasemos por 5 o 6 ciclos de las 4 etapas del sueño. Las 4 etapas del sueño son:
- Etapa 1 (NREM1). Esta es la etapa más ligera del sueño y puedes despertarte fácilmente durante esta fase.
- Etapa 2 (NREM2). Esta fase es ligera, pero más profunda que la etapa 1. Pasamos aproximadamente la mitad de nuestro tiempo dormidos en esta fase.
- Etapa 3 (NREM3) o ‘sueño de ondas lentas’. Esta fase del sueño es importante para reparar el cuerpo y mantener la salud. Es la fase más profunda de nuestro sueño y si te despiertas durante ella es posible que te sientas confundido. Normalmente pasamos alrededor de una cuarta parte de nuestro tiempo durmiendo en esta etapa.
- Etapa 4, o sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Normalmente soñamos durante el sueño REM y es importante para la función y el desarrollo del cerebro. Pasamos una cuarta parte de nuestro tiempo durmiendo en la fase REM.
¿Cuáles son los signos comunes de que no has dormido lo suficiente?
Todos nos hemos perdido una buena noche de sueño antes. Los signos comunes incluyen:
- irritabilidad
- me siento con sueño
- tener dificultad para concentrarse
- sentirse menos capaz de afrontar el estrés
Dormir mal constantemente con el tiempo puede aumentar el riesgo de:
Dormir mal también puede afectar la capacidad de nuestro cerebro para aprender y funcionar. Y aumenta nuestro riesgo de vernos involucrados en accidentes. Por ejemplo, si tiene apnea obstructiva del sueño no tratada, existe el requisito legal de notificarlo a la DVLA y someterse a tratamiento antes de volver a conducir.
¿Cómo puedo dormir bien por la noche?
Aquí hay seis pasos que le ayudarán a mejorar su sueño.
1. Crea una rutina
Trate de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días. Esto puede ayudar a establecer un patrón de sueño y facilitar que su cuerpo se prepare para dormir.
2. Limita el tiempo frente a la pantalla
Nuestros teléfonos inteligentes y computadoras portátiles producen luz azul que puede impedir que nuestro cuerpo libere las hormonas que nos dan sueño. Trate de evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y verifique si su teléfono tiene configuraciones para reducir la luz azul durante la noche.
3. Evite el alcohol y los cigarrillos
El alcohol y los cigarrillos contienen estimulantes que pueden mantenernos despiertos y afectar la calidad del sueño que obtenemos. Se podría pensar que una copa de vino antes de acostarse le ayuda a relajarse, pero beber alcohol antes de acostarse puede alterar el sueño nocturno.
4. No mires el reloj
Mirar el reloj cuando intentas conciliar el sueño puede hacerte sentir ansioso y presionado. Intente practicar algunos ejercicios de atención plena o respiración relajante para ayudarlo a relajarse. Y, si no puedes dormir, levántate de la cama y haz otra cosa hasta que te sientas cansado.
5. Reduzca su consumo de cafeína
La cafeína puede darnos un empujón por la mañana pero es buena idea evitarla por la noche. No tomes bebidas con cafeína al menos 8 horas antes de ir a dormir. Evite también el chocolate o beber chocolate caliente antes de acostarse, ya que también pueden contener cafeína.
6. Mantén tu dormitorio fresco y acogedor
La temperatura ideal para dormir es entre 16 y 18 grados centígrados, y mantener la habitación oscura puede ayudar a que tu cuerpo sepa que es hora de dormir. ¿Por qué no invertir en unas persianas opacas? Y un ventilador puede ayudarte a dormir bien cuando hace calor.
