1. Mantén tus huesos fuertes
Empecemos por la salud ósea. Nuestra masa ósea (qué tan densos son nuestros huesos) comienza a disminuir de forma natural a partir de los cuarenta y esto puede acelerarse después de llegar a la menopausia. Su nivel de estrógeno también disminuye durante y después de la menopausia. Esto puede aumentar su riesgo de osteoporosis (adelgazamiento de los huesos).
Las siguientes cosas pueden ayudar a proteger y fortalecer la densidad ósea.
- Incluya muchos alimentos ricos en calcio en su dieta y vitamina D (10 microgramos por día) para tener huesos sanos.
- Haga ejercicio con regularidad, especialmente ejercicios con pesas para fortalecer los huesos.
- Intente perder peso si es necesario (consulte la sección sobre cómo controlar el aumento de peso a continuación).
- Deje de fumar si fuma y limite la cantidad de alcohol que bebe.
- Considere tomar una terapia de reemplazo hormonal (TRH) para reemplazar el estrógeno y reducir los síntomas de la menopausia. Esto se usa para proteger sus huesos y reducir el riesgo de contraer osteoporosis o enfermedades cardíacas. Su médico de cabecera puede analizar los pros y los contras de tomar TRH.
2. Sea activo
Los cambios simples en el estilo de vida, como hacer ejercicio con mayor regularidad, son una excelente manera de mantener el cerebro y el cuerpo sanos hasta la vejez. Estar físicamente activo también puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo.
Si en general estás en forma y no tienes ningún problema de movilidad, intenta realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Esto puede incluir actividades como caminar, jugar golf, nadar o andar en bicicleta todas las semanas.
Para obtener los mismos beneficios, puedes intentar realizar 75 minutos de actividad aeróbica más intensa cada semana. Esto podría incluir ejercicios aeróbicos, natación rápida, tenis o jogging. Pruebe estos junto con ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana para trabajar todos los músculos principales.
3. Controlar el aumento de peso
Algunas personas pueden aumentar de peso después de la menopausia. Este aumento de peso puede deberse a:
- Su metabolismo se ralentiza a medida que pasa por la menopausia.
- no ser tan activo físicamente como cuando era más joven
- no tener una dieta sana y equilibrada
El sobrepeso puede aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Si tiene sobrepeso, la mejor manera de perder peso de manera segura es consumir más calorías de las que ingiere y mantener una dieta sana y equilibrada. Esto significa reducir la cantidad que come y bebe y ser más activo.
4. Sexo después de la menopausia
Para algunas personas, saber que no pueden quedar embarazadas después de la menopausia puede resultar liberador, especialmente si están en una relación monógama (usted y su pareja sólo tienen relaciones sexuales entre ellos).
Pero, si estás en una nueva relación, todavía existe el riesgo de contraer una infección de transmisión sexual (ITS) si tienes relaciones sexuales vaginales, anales u orales sin protección. Después de la menopausia, su vagina también puede estar más delgada y seca.
Esto puede aumentar su riesgo de contraer una ITS durante las relaciones sexuales. Los lubricantes y humectantes vaginales pueden ayudar a reducir síntomas como sequedad vaginal, picazón y dolor durante las relaciones sexuales. También se pueden recetar productos hormonales de estrógeno (estrógenos tópicos) para ayudar con estos síntomas.
Practique relaciones sexuales más seguras usando condones para reducir sus posibilidades de contraer o transmitir ITS. También es posible que desees considerar hacerte una prueba de detección de ITS antes de tener relaciones sexuales sin condón.
Si cree que tiene una ITS, hable con su médico de cabecera o visite una clínica de salud sexual lo antes posible.
5. Cuida tu sueño
Desde la menopausia, es posible que tengas una peor calidad de sueño. Dormir bien es una parte importante para cuidar tu salud, tanto mental como física. Además de aumentar su bienestar emocional, puede reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta, diabetes y enfermedades coronarias.
En general, los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Hay muchos consejos y sugerencias útiles en línea sobre cómo mejorar su sueño.
6. Céntrate en lo positivo
Llegar a la menopausia es una época de cambios para tu cuerpo, y es fácil concentrarse en lo que se pierde. Pero, si lo abordas de forma positiva, podrás gestionar mejor esta etapa natural de la vida. Una vez que su estado de ánimo se calme, este podría ser un nuevo capítulo en su vida cuando su memoria mejore nuevamente y se sienta más seguro de sí mismo.
