¿Qué es una dieta saludable para el corazón?
Aquí hay seis consejos sobre cómo cambiar su dieta para beneficiar la salud de su corazón.
1. Lleva una dieta bien equilibrada
Es importante comer una variedad de alimentos para asegurarse de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Una dieta sana y equilibrada debe incluir los siguientes grupos de alimentos:
- frutas y vegetales
- legumbres, nueces y semillas
- carnes magras, aves, pescado blanco y azul
- productos lácteos bajos en grasa o alternativas lácteas
- aceites y productos para untar a base de vegetales, como aceite de oliva y aceite de colza
- carbohidratos con almidón como pan, arroz, cereales, pasta y patatas
Siempre que sea posible, intente elegir versiones integrales de carbohidratos con almidón y opciones de alimentos bajos en grasas saturadas, sal y azúcar.
2. Come un arco iris de frutas y verduras.
Intenta comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días. Elegir un “arcoíris” de colores puede ayudarte a cumplir con tus cinco al día y también asegurará que obtengas una variedad de vitaminas y minerales.
Las frutas y verduras pueden ser frescas, congeladas o enlatadas; cualquiera de estas opciones cuenta para tus cinco al día. A continuación se presentan algunas formas de introducir más en su dieta.
- Agregar una ensalada a tu comida.
- Pruebe zanahorias, pimientos, apio o frutas picados como refrigerio.
- Mantenga una reserva de verduras enlatadas o congeladas para poder utilizarlas fácilmente.
- ¡Sé aventurero y visita una tienda para probar algunas frutas y verduras exóticas que nunca antes habías probado!
3. Reduzca el consumo de sal
Comer demasiada sal está relacionado con la presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. Se recomienda que los adultos no consuman más de seis gramos de sal al día.
Una de las formas más fáciles de reducir el consumo de sal es tratar de evitar agregar sal adicional a los alimentos en la mesa y al cocinar. Intente usar hierbas y especias para darle sabor a su comida y asegúrese de probarla antes de agregar sal adicional.
Además de esto, gran parte de la sal que comemos ya viene agregada a los alimentos que compramos. Por lo tanto, esté atento a las etiquetas de los alimentos cuando compre y elija opciones con bajo contenido de sal. Los alimentos que pueden tener un contenido particularmente alto de sal incluyen alimentos procesados como:
- comidas listas
- cubitos de caldo
- carnes procesadas
- sopa enlatada y en paquetes
- salsa de soja
Los snacks salados, como las patatas fritas y las nueces, también tienen un alto contenido de sal.
4. Elija el tipo correcto de grasas
Pequeñas cantidades de grasa son esenciales para su dieta. Sin embargo, para ayudar a mantener su corazón sano, es importante elegir el tipo correcto de grasas en su dieta y no comer cantidades excesivas.
Las grasas saturadas y las grasas trans se encuentran normalmente en alimentos procesados como pasteles, galletas y alimentos para llevar. Demasiada cantidad de estas grasas en su dieta puede aumentar la cantidad de colesterol “LDL” dañino en su sangre. Si puedes, intenta cocinar comidas frescas en casa.
Algunas carnes pueden tener un alto contenido de grasas saturadas; trate de elegir cortes más magros y elimine la grasa y la piel de la carne. Limite las carnes procesadas, incluidas las salchichas y el tocino. También puede elegir fuentes de proteínas que sean naturalmente bajas en grasas saturadas, como huevos, frijoles y legumbres, y alternativas de origen vegetal como Quorn.
Las grasas insaturadas, como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces, son una opción de grasa más saludable. Estos aumentan la cantidad de colesterol bueno “HDL” en la sangre y, a menudo, se ha descubierto que ayudan a reducir la cantidad de colesterol “LDL” dañino.
El pescado azul también es una rica fuente de una grasa poliinsaturada llamada omega-3, que se cree que tiene beneficios para la salud cardiovascular. Ejemplos de pescado azul incluyen la caballa, las sardinas, la trucha, el atún fresco y el salmón. Podrías incorporarlos a tu dieta en pasteles de pescado, pastel de pescado o asados a la parrilla como parte de una comida.
Si es vegetariano, puede obtener omega-3 de fuentes como vegetales de hojas verdes, nueces, semillas de lino y aceite de colza.
5. Llena tu dieta de fibra
Llevar una dieta rica en fibra también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales, legumbres y frutas y verduras. Más específicamente, la fibra soluble puede desempeñar un papel útil en la reducción del dañino colesterol “LDL”. Las fuentes de fibra soluble incluyen la avena, los frijoles, las lentejas y muchas frutas.
La fibra también es excelente para mantener la sensación de saciedad por más tiempo, lo que puede ayudar a quienes buscan perder peso. La fibra también puede ser beneficiosa para la salud intestinal y los hábitos intestinales.
Muchas personas no obtienen suficiente fibra en su dieta. Las pequeñas cosas que podrías hacer para aumentar tu consumo de fibra son:
- agregue frutas y nueces a su cereal de desayuno
- agregar semillas de lino al yogur
- agregue mantequilla de maní en trozos a las rodajas de manzana
- dejar piel en frutas y verduras
- agregue legumbres adicionales al curry o salsas para pasta
6. Pruebe los intercambios de alimentos saludables
Por último, no olvide que pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en su dieta general. Intente cambiar algunas opciones de alimentos menos saludables por algo más nutritivo para darle un impulso a sus comidas.
Los siguientes son algunos otros cambios de alimentos saludables para el corazón.
- Al preparar las comidas, cambie la sal por hierbas y especias.
- Al cocinar, cambie la mantequilla por aceite de colza o de oliva.
- Lea las etiquetas de los alimentos y elija aquellos que tengan valores de grasa, sal y azúcar etiquetados en verde.
- Cambie las patatas fritas y las galletas por fruta o un puñado de nueces sin sal.
- Cambie la leche, el queso y el yogur por versiones reducidas en grasa o desnatadas.
- Cambie sus fuentes de carbohidratos por alternativas integrales.
