¿Cómo puedo hacerme más activo físicamente?
Si actualmente no eres físicamente activo, piensa por qué podría serlo. ¿Sientes que te falta tiempo, energía o motivación? Estas son cosas comunes que desaniman a la gente.
Tener un problema de salud a largo plazo también puede hacerte sentir más cauteloso. O puede ser simplemente que no sepa qué hacer o cómo hacerlo.
Si desea ser más activo, comience por pensar qué barreras puede tener para la actividad física y cómo puede superarlas.
- Si tienes dificultades para encontrar tiempo – Intente hacer del ejercicio parte de su rutina normal. Si trabaja, ¿puede hacer ejercicio a primera hora de la mañana, a la hora del almuerzo o más tarde en la noche? Piensa en cómo podrías moverte más a lo largo del día, en lugar de encontrar tiempo para un entrenamiento prolongado.
- Si siente que está demasiado cansado para hacer ejercicio – Piensa en el momento del día en el que es probable que tengas más energía. Planifique con anticipación para haber comido bien (pero no demasiado recientemente) y estar bien descansado e hidratado.
- Si encuentra aburrido el ejercicio… Piensa en lo que puedes hacer para que sea más agradable. Quizás le resulte útil “combinar” su ejercicio con algo que desee hacer, como escuchar música o un podcast mientras camina o corre.
- Quizás te sientas cohibido al hacer ejercicio o no creas que eres “lo suficientemente bueno”. Se trata de empezar poco a poco. Gradualmente irás aumentando tu confianza y lo que eres capaz de hacer, ¡y la sensación de logro cuando lo hagas hará que todo valga la pena!
- No tener el equipo o las instalaciones adecuadas puede desanimarte. pero no es necesario gastar mucho dinero para mantenerse en forma. Para caminar o correr, por ejemplo, sólo necesitarás un buen par de zapatos para caminar o zapatillas deportivas y ropa que te mantenga abrigado y seco.
- Tener una condición de salud a largo plazo no significa que no puedas hacer ejercicio. De hecho, suele ser beneficioso para la salud. Quizás necesites tomártelo con más calma o adaptar lo que haces.
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
El ejercicio no tiene por qué ser una sesión estructurada que le cueste incorporar a su día. A continuación se ofrecen algunas ideas de diferentes actividades que puede probar: si una cosa no le conviene, otra sí.
- Da un paseo en bicicleta por el parque y, si puedes, involucra también a familiares o amigos para mantenerte motivado.
- Salga a caminar a paso ligero; hágalo más interesante escuchando música nueva o un podcast mientras camina o, si es posible, camine con un amigo.
- Vea clases de ejercicios y rutinas que puede seguir en línea, ¡todo desde la comodidad de su hogar!
- Si tiene niños pequeños, piense en actividades que puedan realizar en familia, como jugar a los bolos, patinar sobre hielo o patear una pelota en el parque.
- Desafía a tus amigos a un partido de bádminton, tenis o squash.
- Pruebe los aeróbicos acuáticos: es una buena actividad para todos ya que el agua soporta su peso.
- Prueba el yoga o el pilates. Son excelentes para la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.
Además de los ejercicios que hacen funcionar el corazón y los pulmones (ejercicio aeróbico), también es importante desarrollar la fuerza muscular. Esto puede implicar cualquier cosa, desde levantar pesas hasta llevar compras pesadas.
El entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia) ayuda a mantener la función física a medida que envejece. Los ejercicios que mejoran tu rango de movimiento (flexibilidad) y equilibrio también son importantes, especialmente si tienes más de 65 años.
¿Cuánta actividad física debo hacer?
Cualquier cantidad de actividad física es beneficiosa para tu salud. Entonces, incluso si solo haces un poco al principio, es mejor que nada. De hecho, obtendrás el mayor beneficio si actualmente no estás haciendo mucho.
Para empezar, trate de reducir al máximo los períodos de inactividad. Esto podría significar dividir los períodos de estar sentado con alguna actividad ligera, caminar en lugar de conducir, o usar las escaleras en lugar del ascensor. O puedes bajarte del autobús o del tren una parada antes para caminar más.
Al principio, vaya despacio y aumente gradualmente la cantidad o intensidad de la actividad que realiza, según lo que le parezca adecuado. Hacer demasiado y muy rápido no sólo aumenta el riesgo de sufrir lesiones, sino que también puede resultar más difícil mantener la motivación a largo plazo. Es fácil perder la motivación si te resulta demasiado difícil.
Una vez que esté acostumbrado a hacer algo de ejercicio, puede pensar en aumentarlo. Obtendrá los mayores beneficios para la salud si intenta realizar al menos 150 minutos (dos horas y media) de actividad de intensidad moderada a la semana.
Esto es cualquier cosa que te haga entrar en calor y te quede un poco sin aliento, como una caminata rápida, andar en bicicleta o nadar.
Si estas cantidades le parecen muchas, no se preocupe: puede dividirlas a lo largo de la semana como desee.
Por ejemplo, la siguiente rutina de ejercicios muestra cómo podría incluir alguna actividad de intensidad moderada en su estilo de vida. No olvide que también puede adaptar esto a sus necesidades: puede ajustar los días, horarios y actividades según sea necesario.
- Lunes: caminata rápida o paseo en bicicleta (20 minutos).
- Martes – Tareas del hogar o jardinería (20 minutos).
- Miércoles: caminata rápida de 10 minutos, dos veces al día (20 minutos).
- Jueves – Yoga o Pilates online (30 minutos).
- Viernes: solo actividad ligera.
- Sábado – Jugar al fútbol con los niños en el parque (20 minutos).
- Domingo – Paseo en bicicleta o caminata con amigos o familiares (40 minutos).
Total: 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada.
Es importante escuchar a tu cuerpo cuando empieces a aumentar la duración y la intensidad del ejercicio.
Debes calentar antes y enfriar después de la actividad física para limitar el riesgo de lesiones. Y no fuerces el dolor, esto también puede provocar lesiones.
Si tiene poca energía, estado de ánimo deprimido o duerme mal, estos podrían ser signos de que está tomando las cosas demasiado rápido. Si esto sucede, asegúrese de descansar lo suficiente y de comer lo suficiente.
¿Qué objetivos de ejercicio debo establecer?
Es una buena idea establecer algunos objetivos específicos y realistas cuando empiece a hacer ejercicio. Estos pueden brindarle algo por lo que trabajar y ayudarlo a mantenerse motivado. Piensa en lo que quieres obtener del esfuerzo que realizas: ¡es divertido desafiarte a ti mismo y mejorar en algo!
Intentar correr un maratón es admirable, pero si eres nuevo en el mundo del running, ¿por qué no inscribirte primero en una carrera de 5 km? Este es un objetivo a corto plazo más realista y alcanzable.
Tener metas también es excelente para recordar cuánto has mejorado y realizar un seguimiento de tu progreso. Mantenga un registro de su ejercicio y recuerde celebrar sus victorias, grandes y pequeñas.
¿Cómo puedo mantenerme motivado para hacer ejercicio?
Puede ser bastante fácil fijarse una meta, pero más difícil cumplirla, especialmente si se siente cansado, estresado u ocupado. Es importante planificar con anticipación y pensar en los posibles desafíos que puedan surgir, así como en las cosas que le ayudarán a mantenerse motivado.
Las siguientes ideas pueden ayudarle a motivarse a mantenerse físicamente activo.
1. Utilice aplicaciones de teléfonos móviles para medir su progreso
Los contadores de pasos, los planes de ejercicio estructurados y las aplicaciones de entrenador personal son de uso gratuito. Couch to 5K es una opción popular para los nuevos corredores. O, si tiene un reloj inteligente o un rastreador de actividad física, puede utilizar las funciones que contiene.
2. Cuéntales a tus amigos y familiares tus planes.
Pueden ser una buena fuente de apoyo y es posible que les guste acompañarlo para salir a caminar o asistir a una clase de gimnasia. ¡También pueden ayudarle a ser responsable! No querrás arriesgarte a decepcionar a alguien que esté interesado en saber cómo te fue en tu carrera o si disfrutaste de una clase de la que has hablado.
3. Siga un plan estructurado o programa de ejercicios.
Tenemos una variedad de programas de entrenamiento para correr para diferentes distancias y consejos para si recién estás comenzando.
4. Únase a un grupo organizado
Puede resultarle útil unirse a un grupo organizado, como un club de caminata, carrera o ciclismo. Saber que tienes el compromiso de hacer algo con otras personas puede ser un gran motivador. Y una clase regular puede hacer que el ejercicio forme parte de su rutina, además de presentarle gente nueva.
5. Saca a relucir tu espíritu competitivo
Participe en una carrera o evento benéfico para tener algo a lo que aspirar, o únase a una liga deportiva que tenga partidos regulares.
6. No seas demasiado duro contigo mismo
Y recuerda, no seas demasiado duro contigo mismo si tienes un día (o una semana) “libre”. Todos tenemos momentos en los que dejamos que las cosas se nos escapen. No significa que tengas que rendirte; simplemente vuelva a la normalidad tan pronto como se sienta listo.
