¿Cuál es el vínculo entre la dieta y la menopausia?
Su dieta puede afectar muchas áreas de su salud y bienestar. Cuando se trata de la menopausia, lo que come puede afectar sus síntomas durante este tiempo, así como sus riesgos para la salud posteriores a la menopausia.
Una dieta equilibrada y saludable puede reducir síntomas como los sofocos, así como ayudarla con el aumento de peso asociado a la menopausia. A largo plazo, una dieta saludable puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, las cuales son más probables después de la menopausia.
¿Cómo puedo controlar mi peso durante la menopausia?
El aumento de peso es bastante común en la época de la menopausia. Esto se debe a que a medida que envejeces tiendes a perder algo de músculo.
Cuanto más músculo tenemos, más calorías quemamos, incluso cuando no hacemos nada activo. Esto significa que si la cantidad de músculo que tienes disminuye, necesitarás comer menos calorías. Pero puede resultar fácil comer más de lo necesario para alcanzar o mantener un peso saludable.
Puede que le resulte útil tener en cuenta el tamaño de las porciones y asegurarse de llevar una dieta sana y equilibrada. A continuación se ofrecen algunos consejos para una alimentación saludable.
- Consuma al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Frescos, enlatados y secos, todos cuentan.
- Incluya alimentos saludables con almidón integral en cada comida, como pan integral o arroz integral.
- Consuma cantidades moderadas de proteínas como frijoles, lentejas, pollo, pescado y carne. Evite en la medida de lo posible las carnes procesadas como el tocino y las salchichas.
- Incluye algunos alimentos ricos en calcio todos los días.
- Cambie las grasas saturadas, como las que se encuentran en la mantequilla y la carne, por grasas insaturadas, como las que se encuentran en el pescado azul, las nueces y el aceite de oliva.
- Reduzca el consumo de alimentos con alto contenido de sal y azúcar, como patatas fritas y chocolate.
- Manténgase hidratado bebiendo abundantemente durante el día. Si no te gusta el agua, puedes probar con calabaza sin azúcar o té de hierbas.
El ejercicio regular también le ayudará a controlar su peso. Encuentre algo que le guste e intente incorporarlo a su rutina. Trate de realizar al menos 150 minutos de actividad moderada cada semana. Esto puede incluir andar en bicicleta o caminar a paso ligero, o 75 minutos de intensidad vigorosa, como correr o practicar deporte.
Intente incluir también dos sesiones de ejercicios de fortalecimiento de la fuerza a la semana. Los ejercicios de fortalecimiento implican mover los músculos contra cierta resistencia. Levantar pesas, usar bandas de resistencia o hacer ejercicios como flexiones o sentadillas cuentan.
Comer saludablemente y hacer ejercicio regularmente también ayudará a mantener tu corazón sano. Esto es importante porque después de la menopausia puede correr un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
¿Puede mi dieta ayudar con los sofocos?
Muchas personas experimentan sofocos como síntoma de la menopausia. No hay mucha evidencia de que ciertos alimentos o bebidas provoquen sofocos, pero a algunas personas les resulta útil evitar ciertas cosas, como:
- comida picante
- alcohol
- cafeína
Esto no funcionará para todos, por lo que es mejor intentar ver qué funciona para usted. Puede resultarle útil realizar un seguimiento de sus síntomas, así como de lo que come y bebe, para ver si hay algún patrón.
¿El alcohol afecta los síntomas de la menopausia?
Puede resultar tentador relajarse con una copa de vino, pero es probable que el alcohol empeore los síntomas de la menopausia. Desafortunadamente, si bien el alcohol puede ayudarle a relajarse al principio, puede interferir con la calidad de su sueño más adelante.
Dado que dormir bien puede reducir los síntomas de la menopausia, como la ansiedad, es mejor mantener el consumo de alcohol al mínimo. El alcohol también puede empeorar la gravedad de los sofocos y agravar otros síntomas como palpitaciones y cambios de humor.
También existe un vínculo entre el consumo de alcohol y el cáncer de mama, por lo que es una buena idea mantener la ingesta recomendada de 14 unidades por semana.
¿Debería consumir fitoestrógenos?
Es posible que hayas oído a algunas personas hablar de los fitoestrógenos. Se trata de compuestos que se encuentran de forma natural en algunas plantas y que son similares a los estrógenos humanos. Se cree que comer estos alimentos podría ser útil para algunos síntomas de la menopausia, pero la evidencia sobre si funcionan es contradictoria.
Los fitoestrógenos se encuentran en muchos alimentos diferentes, entre ellos:
- productos de soja como tofu o leche de soja
- semillas de lino
- garbanzos
- lentejas
- frutas y vegetales
Parece que consumir regularmente porciones de estos alimentos a lo largo del día funciona mejor que comer muchos de ellos a la vez. Puedes intentar añadir semillas de lino a tu cereal de desayuno o tomar un yogur de soja como postre.
Vale la pena señalar que pueden pasar algunos meses antes de ver resultados y que estos alimentos no afectarán los síntomas de todos.
¿Cómo puedo cuidar mis huesos?
Algunos efectos de la menopausia son menos obvios porque ocurren dentro del cuerpo. Esto incluye la forma en que la menopausia afecta sus huesos. Como resultado de los niveles bajos de estrógeno, la menopausia puede afectar negativamente la densidad ósea. Esto puede significar que usted tiene más probabilidades de desarrollar osteoporosis.
Aquí hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a mantener sus huesos sanos.
- Incluya ejercicios de fortalecimiento muscular en su rutina de ejercicios.
- Consuma muchos alimentos ricos en calcio.
- Asegúrate de consumir suficiente vitamina D.
Calcio
El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y sanos. Debes intentar consumir dos o tres porciones de alimentos ricos en calcio todos los días. Una porción puede ser:
- 200 ml (un tercio de litro) de leche semidesnatada
- 30 g de queso (aproximadamente del tamaño de una caja de cerillas pequeña), o
- 3 cucharadas de yogur (un bote pequeño)
Si no consume lácteos, también puede obtener calcio de alternativas lácteas, como las elaboradas con soja o avena. Pero debes comprobar que se ha añadido calcio a estos productos, ya que de lo contrario no suelen contener suficiente calcio. La Sociedad Real de Osteoporosis tiene una lista útil para ayudarle a calcular el calcio en su dieta.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a los huesos a absorber el calcio que necesitan. Se produce debajo de la piel cuando sales a la luz del día durante los meses de verano. No puedes obtener suficiente vitamina D de tu dieta, pero hay alimentos que sí tienen pequeñas cantidades, como por ejemplo:
- pescado azul como salmón o sardinas
- alimentos fortificados, como algunos cereales para el desayuno
- yemas de huevo
Se recomienda a todas las personas que viven en el Reino Unido que tomen suplementos de vitamina D entre octubre y marzo, ya que durante estos meses no hay suficiente luz solar.
Si bien la menopausia puede afectar a cada persona de manera diferente, siempre vale la pena llevar una dieta equilibrada y saludable. Esto puede ayudar a reducir algunos de sus síntomas y también mejorará su salud general.
