¿Qué es un alimento ultraprocesado?
Los alimentos se pueden organizar en diferentes grupos según su procesamiento. Esto se conoce como sistema de clasificación de alimentos NOVA. Hay cuatro categorías principales como se describe a continuación.
Categoría uno: Alimentos no procesados o mínimamente procesados
Los alimentos no procesados o mínimamente procesados no tienen ingredientes añadidos. Los alimentos mínimamente procesados son alimentos naturales que han sido alterados por un proceso. Por ejemplo, esto podría incluir eliminar una parte no comestible de una planta.
Los alimentos no procesados incluyen:
- frutas y verduras frescas y congeladas
- legumbres como guisantes y lentejas
- Carne, excepto tocino, salchichas y otras formas elaboradas.
- mariscos
- huevos
- leche
Categoría dos: ingredientes culinarios procesados
Un ingrediente culinario procesado generalmente no se come solo, sino que se agrega a los alimentos del grupo uno para preparar una comida o agregar sabor. Los ejemplos incluyen sal, azúcar, miel y aceites.
Categoría tres: alimentos procesados
Un alimento procesado combina alimentos de categoría uno y categoría dos y tiene de dos a tres ingredientes.
Algunos ejemplos de alimentos procesados incluyen:
- quesos
- pan recién hecho
- carnes ahumadas y curadas
- frutas y verduras enlatadas
Los alimentos procesados pueden proporcionarle muchos nutrientes clave y pueden ser una parte saludable de su dieta. Por ejemplo, el yogur sin azúcar está catalogado como un alimento procesado, pero también aporta calcio y proteínas.
Categoría cuatro: Alimentos ultraprocesados
Un alimento ultraprocesado es aquel que normalmente tiene cinco o más ingredientes. Es posible que no reconozca los nombres de algunos de los ingredientes de estos alimentos. Esto se debe a que suelen incluir edulcorantes, productos químicos, colorantes y conservantes.
Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados incluyen:
- Pan, bollería, pasteles y galletas envasados producidos en masa.
- cereales de desayuno
- bebidas carbonatadas
- yogures con sabor a frutas
- salchichas y tocino
- comidas listas
¿Cuáles son los riesgos para la salud de los alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados tienden a tener un alto contenido de calorías, sal, azúcar y grasas saturadas. También suelen ser bajos en vitaminas, minerales y fibra.
Es fácil comer en exceso los alimentos ultraprocesados porque están diseñados para tener buen sabor. Si come muchos de estos alimentos con regularidad, podría provocar sobrepeso u obesidad.
Los estudios han demostrado que consumir muchos alimentos ultraprocesados durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
También se cree que los ingredientes utilizados en los alimentos ultraprocesados (como estabilizadores y emulsionantes) también podrían tener un impacto negativo en el microbioma intestinal. Pero es necesario realizar más investigaciones para comprender completamente cómo estos alimentos afectan nuestro cuerpo.
¿Cómo evitar los alimentos ultraprocesados?
El mejor enfoque es cocinar la mayor cantidad de comida que puedas. Esto significa que es probable que utilices ingredientes más frescos y mínimamente procesados. Sin embargo, incluso cuando preparas comida en casa, es importante pensar en el tipo de ingredientes que estás utilizando.
Por ejemplo, intente elegir pan fresco de la panadería en lugar de comprar un pan preenvasado. ¡O podrías intentar hacer el tuyo propio! Esto significa que es menos probable que los ingredientes contengan aditivos y emulsionantes adicionales.
Los alimentos procesados como los tomates enlatados, el yogur natural y el queso pueden ser una adición nutritiva a tu dieta si los comes con moderación. La clave es intentar elegir alimentos procesados con la menor cantidad posible de ingredientes (especialmente irreconocibles). A la hora de comprar snacks, intenta elegir opciones como frutos secos, galletas de avena y frutos secos.
Los alimentos ultraprocesados pueden ser difíciles de evitar, pero es importante intentar elegir opciones menos procesadas y más saludables cuando sea posible.
