¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?
Durante el embarazo tu cuerpo sufre muchos cambios. Es posible que experimente algunos síntomas desagradables a medida que avanza el embarazo y crece el bebé. La buena noticia es que el ejercicio regular puede ayudar a aliviar algunos de estos síntomas relacionados con el embarazo. Puede ayudar a:
- mejora tu sueño
- ayuda con el estreñimiento
- mejorar tu estado de ánimo
- reducir el riesgo de hipertensión arterial y diabetes gestacional
¿Qué tipo de ejercicios son seguros durante el embarazo?
Si hacía ejercicio con regularidad antes de quedar embarazada, debería estar bien para continuar con sus actividades habituales. Pero, si en algún momento te sientes mal mientras haces ejercicio, detente y tómate un descanso.
Si no ha estado activo por un tiempo o está pensando en hacer algo nuevo, comience lentamente y aumente gradualmente. Es una buena idea hablar con su matrona o médico de cabecera antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio. Escuche siempre a su cuerpo y deténgase si siente algún dolor o malestar.
A continuación se detallan algunos tipos diferentes de actividades que es seguro continuar durante el embarazo.
- Ejercicio aeróbico como caminar a paso ligero. Los ejercicios aeróbicos aumentan el ritmo cardíaco y te dejan un poco sin aliento, lo que puede ayudar a mejorar tu estado físico.
- El entrenamiento de fuerza implica mover los músculos contra algún tipo de resistencia, como pesas o el propio peso corporal.
- La natación y los aeróbicos acuáticos son buenas formas de ejercicio durante el embarazo, ya que el agua ayuda a soportar el peso.
- El yoga es otra buena opción y puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad durante el embarazo. Lo mejor es elegir clases específicas para el embarazo para que los movimientos incluidos sean seguros.
También es importante fortalecer los músculos del suelo pélvico realizando ejercicios conocidos como “kegels”. Los músculos del suelo pélvico sostienen la vejiga, el intestino y el útero y les ayudan a funcionar correctamente. Mantenerlos fuertes puede ayudar a reducir el riesgo de incontinencia urinaria (orinar sin querer).
¿Qué ejercicios se deben evitar durante el embarazo?
Debe evitar las siguientes actividades y ejercicios durante el embarazo.
- Deportes de contacto, como el rugby. Esto se debe a que usted corre mayor riesgo de que su panza sea golpeada o lastimada.
- Actividades que tienen un alto riesgo de caídas, como montar a caballo y esquiar.
- Ejercicios o movimientos que impliquen acostarse boca arriba. Esto se debe a que el peso de su bebé podría presionar los vasos sanguíneos, reduciendo el flujo de sangre que llega a ellos en el útero.
- El buceo no es seguro durante el embarazo.
También puede optar por evitar el ciclismo de carretera durante el embarazo en caso de que se caiga de la bicicleta.
¿Es seguro hacer ejercicio en cada trimestre?
Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo, pero es posible que tengas que adaptar tu rutina a medida que avanza el embarazo y crece tu panza.
El ejercicio al comienzo del embarazo puede ser un desafío, ya que es cuando es más probable que se sienta mal (lo que se conoce como náuseas matutinas). También es posible que se sienta muy cansado. Escuche a su cuerpo, pero si se siente capaz de hacer ejercicio, debería hacerlo.
Si su rutina de ejercicios implica mucho ejercicio de alta intensidad, es posible que desee reducir la intensidad. También es importante evitar la deshidratación, así que asegúrese de beber suficiente agua.
Durante el embarazo tu cuerpo produce una hormona llamada relaxina que suaviza los ligamentos y tendones. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones porque las articulaciones se aflojan. Reduzca el riesgo de lesiones calentando y enfriando, y no realice cambios bruscos de dirección durante el ejercicio.
¿Qué tan pronto puedo hacer ejercicio después de dar a luz?
Si tuviste un embarazo saludable y no tuviste ningún problema al dar a luz, está bien hacer ejercicio suave, como caminar, cuando te sientas capaz de hacerlo.
Es importante no hacer demasiado demasiado pronto. Debe esperar hasta su control de seis a ocho semanas después de dar a luz antes de realizar cualquier ejercicio extenuante. Si tuvo un parto por cesárea, es posible que deba esperar más para recuperarse por completo. Aún puedes salir a caminar y hacer ejercicios del suelo pélvico durante este tiempo.
Hable con su matrona o médico de cabecera para obtener más información sobre cómo mantenerse activa durante el embarazo.