¿Son las caídas una parte normal del envejecimiento?
Cualquiera puede tener una caída, pero el riesgo aumenta con la edad. Una de cada tres personas de 65 años tiene una caída al menos una vez al año. Pero las caídas no son una parte inevitable de envejecer. Los cambios normales en la fuerza, el equilibrio, la visión y el pensamiento (cognición) pueden contribuir a su riesgo de caer.
¿Cuál es la principal causa de caídas?
El aumento de la edad es un factor de riesgo para las caídas, especialmente a los 65 años o más. A medida que envejecemos, los factores que pueden aumentar las posibilidades de caer incluyen:
- resistencia y equilibrio reducidos
- tiempos de reacción más lentos
- Mala visión o audición
- Condiciones de salud (como ataque o Parkinson’s)
- Peligros del hogar (como alfombras sueltas, iluminación pobre o pisos húmedos)
- Ciertos medicamentos y recetas múltiples (polifarmacia)
Las caídas también son mucho más probables si ya ha tenido una caída antes.
¿Qué condiciones pueden hacerte caer?
Su riesgo de caer puede aumentar si tiene condiciones como:
¿Qué medicamentos están asociados con las caídas?
Algunos medicamentos pueden afectar su equilibrio, coordinación o estado de alerta, especialmente cuando usa dos o más al mismo tiempo. Esto se conoce como polifarmacia, y es un factor de riesgo clave para las caídas en los adultos mayores.
A continuación se muestran medicamentos asociados con un mayor riesgo de caída.
- Benzodiacepinas utilizadas para ansiedadsueño o convulsiones: puede causar somnolencia y coordinación deteriorada.
- Antidepresivos puede afectar la presión arterial, el equilibrio o el estado de alerta.
- Los medicamentos para reducir la presión arterial pueden causar mareos, especialmente cuando se ponen de pie rápidamente (hipotensión ortostática).
- Los antipsicóticos, los sedantes, los medicamentos neuropáticos y los analgésicos opioides también conllevan un riesgo de caída debido a la somnolencia y los tiempos de reacción tardíos.
Es importante revisar su medicamento regularmente con su médico de cabecera o farmacéutico. Nunca dejes de tomar un medicamento prescrito sin consejos médicos.
¿Qué puedo hacer para prevenir caídas?
A continuación se presentan cosas que puede hacer para ayudar a reducir su riesgo de caídas. Si tiene antecedentes de caídas, un médico de cabecera o fisioterapeuta puede ayudarlo con una mayor prevención de caídas.
Mejorar el equilibrio y la fuerza
El mal equilibrio es un factor de riesgo para las caídas. El entrenamiento regular de fuerza y equilibrio puede marcar una gran diferencia. Apunte a al menos dos sesiones a la semana. Las excelentes opciones incluyen tai chi, tazones o baile. Aquí hay algunos ejercicios de equilibrio simples que puede probar.
- Soporte de una sola patrimonio. Párate en una pierna por hasta 10 segundos. Manténgase en una silla si es necesario.
- Sentado al puesto. Levántate de una silla 10 veces. Comience con el soporte manual si es necesario. Comience a usar una mano para empujar si es necesario, progresando sin manos cuando esté listo.
- Tacón y dedo del pie aumentan. Usando una silla o mesa para obtener apoyo, levante lentamente los talones del piso para que esté de pie de pie. Repita el ejercicio levantando los dedos de los pies, para que te pare los talones. A medida que avanza, intente extender cuánto tiempo tiene el aumento. También puede intentar dar algunos pasos sobre los dedos de los pies o los talones.
- Caminata de lado. Párese con los pies juntos y lentamente pase de lado. Luego mueva su otro pie para unirse. Intente realizar 10 pasos en cada dirección.
- Caminata de tacón a cabeza. Camina en línea recta con el talón de un pie tocando el dedo del otro. Use un muro para el soporte mientras construye confianza.
Mantenerse activo
Se recomienda a las personas de 65 años o más para obtener al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Ejemplos de ejercicio moderado incluyen natación, ciclismo y caminata enérgica. Incluso si no has ejercido mucho antes, nunca es demasiado tarde para comenzar. Mantenerse activo puede ayudar a su fuerza y equilibrio muscular.
Haz tu hogar más seguro
Los cambios simples en el hogar pueden reducir significativamente su riesgo de caída.
- Limpie cualquier desorden en los pasillos y escaleras que puedan hacer que tropiece.
- Agregue una buena iluminación, especialmente en pasillos y baños, incluso podría obtener luces activadas por movimiento.
- Instale pasamanos y alfombras sin deslizamiento en lugares como el jardín y el baño.
- Asegure las alfombras o retírelas.
Si necesita apoyo, puede comunicarse con el departamento de servicios sociales para adultos de su consejo local para obtener ajustes en el hogar.
Tener controles de salud regulares
Asegúrese de tener cheques de visión y audición regulares. Debe hacerse una prueba ocular cada dos años o antes si nota algún cambio. También puede encontrar pruebas auditivas gratuitas en línea o que su médico de cabecera sea referido a un audiólogo.
Cuida la salud de tu hueso
Mantener sus huesos fuertes puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y fracturas. El ejercicio de soporte de peso puede ayudar a fortalecer sus huesos. La vitamina D y el calcio también pueden apoyar su salud ósea. El calcio se encuentra en productos lácteos. Si no puede comer lácteos, aún puede obtener calcio de alimentos y bebidas a base de plantas fortificadas con calcio. Puede obtener vitamina D de algunos alimentos, pero la fuente principal será la luz del sol. Se recomienda a los adultos en el Reino Unido complementar la vitamina D entre octubre y marzo.
Usar calzado adecuado
Usar zapatos seguros y de apoyo puede ayudarlo a mantenerse estable. Debes usar zapatos con tacones bajos (menos de 4 cm) con un buen agarre, y eso es un ajuste cómodo. Evite caminar con el pie descalzo o en los calcetines en casa, ya que esto puede provocar resbalones.
Si tiene algún problema de pie, es importante que un médico o podólogo lo revise.
¿Qué debo hacer si tengo una caída?
Es posible que le resulte útil saber qué hacer en caso de que tenga una caída, para que esté preparado.
- Si no estás herido, trate de volver a subir lentamente. Enrolle sobre sus manos y rodillas y aguanta algo para mantenerse estable.
- Si está herido, intente pedir ayuda. Puede usar una alarma personal o su teléfono móvil. Es bueno haber guardado un número de personas clave para contactar en una emergencia. También puede llamar al 999 u 111 para obtener ayuda.
Vea su médico de cabecera si tuvo una caída incluso si se siente bien. Pueden ayudar a comprender cómo sucedió y sugerir formas de evitar caer nuevamente.
