¿Qué afecta tu estado de ánimo?
Hay muchos factores que pueden afectar tu estado de ánimo. Desde tu trabajo hasta tu autoestima. Desde tus circunstancias de vida hasta tu salud. Desde tus relaciones hasta tu estilo de vida.
En los días sombríos, el entorno en el que te encuentras también puede afectar a tu salud mental. Esto puede deberse a lo siguiente:
Falta de luz solar
Tu reloj biológico y tus ciclos de sueño/vigilia se configuran según la luz del día. Si pasas menos tiempo al aire libre debido al clima lluvioso, probablemente recibas menos luz del día. Esto puede afectar tus patrones de sueño y provocar un mal humor al día siguiente.
La luz natural del día controla las hormonas del cuerpo que regulan el sueño. La principal de ellas es la melatonina, que produce sueño y suele producirse durante la noche.
La exposición a la luz ralentiza su producción y liberación. Por eso también el uso de pantallas que emitan luz antes de acostarse puede provocar trastornos del sueño.
Clima
Un estudio de 2021 concluyó que cuanto más tiempo pasan al aire libre, mayores son los niveles de felicidad y salud mental entre los participantes del estudio. Por supuesto, no es tan sencillo, pero cuando llueve, es menos probable que quieras salir. Esto puede tener un impacto en cómo te sientes.
Maneras sencillas de mejorar tu estado de ánimo
Aquí hay algunas cosas sencillas que puedes hacer para mejorar tu estado de ánimo.
Pasa 20 minutos en la naturaleza
Pasar tiempo en la naturaleza puede tener un efecto positivo en la salud mental. La exposición a la luz natural también ayuda a establecer el ciclo de sueño/vigilia y a regular el estado de ánimo.
No siempre es posible pasar horas al aire libre, especialmente si trabajas en un escritorio en el interior. Pero no necesitas horas.
Se ha demostrado que pasar entre 10 y 20 minutos sentado o caminando en un entorno natural ayuda a aliviar el estrés y el mal humor. Puede ser el campo, pero también el parque de tu barrio.
Pon en marcha tu actividad
El ejercicio regular es fundamental para un estado de ánimo saludable. Puede ayudar a equilibrar las hormonas del cuerpo, como el cortisol, que ayudan a regular la energía y la respuesta al estrés. La actividad física regular también puede ayudar a mantener un sueño saludable, que es esencial para el estado de ánimo.
Pero el clima lluvioso puede hacer que sea menos probable que desees participar en caminatas, deportes en equipo y otras actividades al aire libre que contribuyen al bienestar mental.
Otros factores, como el lugar donde vives o tu situación financiera, también pueden limitarte.
Entonces, ¿qué puedes hacer en su lugar? Primero, busca una actividad que te guste. Si no te gusta el gimnasio o los deportes en equipo, las siguientes son algunas sugerencias.
- Muévete como parte de tu rutina. Eso podría ser hacer más actividad en la casa o caminar hasta la estación o la parada del autobús en lugar de conducir.
- Únete a un grupo. La jardinería es una excelente manera de estar activo y conectarse con la naturaleza (y no tiene por qué ser un día soleado). Sitio web de Granjas y jardines sociales Tiene más detalles. Enumera huertos comunitarios y granjas en todo el Reino Unido. También puedes unirte a un club local de senderismo, ramblers (senderismo) o natación.
- Pruebe un programa de actividad física. El Aplicación Bupa Touch Tiene muchas clases de fitness en línea. También puedes probar Del sofá a los 5K para empezar a correr o probar otras aplicaciones de actividad.
Trabaja con tu estado de ánimo y tus niveles de energía para encontrar el mejor momento del día para hacer ejercicio. Intenta programarlo como tu momento de actividad. Recuerda descansar cuando sientas que lo necesitas.
Coma más comidas caseras
Las investigaciones han descubierto una relación entre el consumo de muchos alimentos ultraprocesados y los síntomas de salud mental, como la depresión, la ansiedad y el mal humor.
Sin embargo, identificar los UPF no siempre es sencillo. Muchos alimentos saludables están procesados, como el arroz o la avena en hojuelas. Por lo tanto, fíjate en la etiqueta. Si ves largas listas de aditivos, conservantes e ingredientes artificiales desconocidos, que no encontrarías en una alacena de cocina normal, probablemente se trate de un UPF.
Algunos ejemplos de UPF incluyen:
- patatas fritas
- carnes procesadas
- comidas listas
- yogures azucarados
- Bebidas energéticas y refrescos
- Dulces, chocolate y galletas
Puede resultar más fácil decirlo que hacerlo, pero intente optar por comidas más sencillas, consumidas en casa, para reducir su consumo de UPF.
Come bocadillos de alimentos integrales
Las personas tienden a comer más snacks con UPF, especialmente por la tarde y por la noche. Pero los snacks ultraprocesados y azucarados pueden hacer que el nivel de azúcar en sangre suba, lo que puede provocar un “bajón” en el que el estado de ánimo y la energía se desplomen después del subidón de azúcar. Si eso sucede durante la noche, podría alterar el sueño y afectar el estado de ánimo al día siguiente.
Tomar un refrigerio saludable entre comidas también puede mantener estable el nivel de azúcar en sangre y contribuir a un estado de ánimo más equilibrado.
Si te apetece comer algo reconfortante en los días grises, intenta sustituir los UPF por snacks más saludables como:
- Hummus con galletas o verduras crudas
- Un puñado de frijoles edamame
- una cucharada de mantequilla de nueces con manzana o pera picada
- Un pequeño puñado de nueces mixtas
- Yogur griego con un poco de fruta
Acuéstese y levántese a la misma hora la mayoría de los días.
Probablemente sepas que un sueño de calidad es esencial para tu salud mental. Sin embargo, una rutina de sueño regular también puede contribuir a una mejor salud mental. Eso significa dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Se ha demostrado que esto, conocido como “consistencia del sueño”, ayuda a mejorar el estado de ánimo al día siguiente.
Pruebe una breve meditación de atención plena
Muchos de nosotros pensamos: “No puedo meditar” porque pensar en “nada” puede parecer imposible. Pero la meditación consciente no espera eso de ti. Te enseña simplemente a observar tus pensamientos y sentimientos. No hay necesidad de luchar contra ellos ni de rechazarlos.
Se ha demostrado que la meditación de atención plena ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión e incluso la percepción del dolor en algunas personas.
Y no es necesario practicarlo durante horas. Un estudio de 2019 concluyó que tan solo 13 minutos de meditación guiada de atención plena, realizados diariamente durante ocho semanas, mejoraron el estado de ánimo, la memoria y la concentración y redujeron la ansiedad.
Tampoco es necesario ser un meditador experimentado. Estos efectos se observaron en personas que no habían meditado antes.
Entonces, en los días en que el clima no está de tu lado, hay pequeñas cosas que puedes incorporar a tu rutina para asegurarte de que tu estado de ánimo no se vea afectado.
Si los síntomas de mal humor persisten, asegúrese de consultar a un proveedor de atención médica.
