¿Por qué las dietas de moda no funcionan?
Hay muchos tipos diferentes de dietas disponibles, como la dieta cetogénica y la dieta 5:2. También existen dietas más extremas y de moda, como la dieta del jugo de apio o la dieta de los alimentos crudos. Si bien algunas personas pueden perder peso con este tipo de dietas, son difíciles de mantener a largo plazo.
Muchas de estas dietas eliminan grupos de alimentos básicos, como los carbohidratos, lo que puede dificultar su seguimiento. Inicialmente, las personas pueden seguir estos regímenes y notar cierta pérdida de peso, pero con el tiempo pueden volverse bastante restrictivos e inalcanzables.
De manera similar, las dietas muy extremas que promueven una importante restricción calórica pueden resultar inútiles. Esto se debe a un proceso llamado termogénesis adaptativa. Aquí, tu cuerpo nota una reducción importante de calorías y comienza a preservar tus reservas de energía. Lo hace reduciendo la cantidad de calorías que quema en reposo y durante el ejercicio. Es posible que su apetito también aumente. Esto sucede para intentar animarte a comer más.
Por lo tanto, los planes extremos de pérdida de peso no suelen tener mucho éxito a largo plazo.
¿Qué es la pérdida de peso sostenible?
La pérdida de peso sostenible se produce cuando se crea un déficit de calorías constante, pero pequeño. Esto se puede lograr a largo plazo y no causa termogénesis adaptativa.
Los planes de pérdida de peso sostenibles son más fáciles de seguir, ya que se puede seguir consumiendo una dieta equilibrada que contenga todos los grupos de alimentos básicos. Con este enfoque notarás una pérdida de peso menos dramática, pero con el tiempo, se acumularán pequeñas reducciones de peso.
Muchas personas que siguen un plan de pérdida de peso sostenible intentarán reducir su ingesta diaria de calorías en alrededor de 500 calorías por día. Cuando se sigue de manera constante, esto puede conducir a una pérdida de peso semanal de alrededor de 1 a 2 libras.
Cinco pasos para una pérdida de peso sostenible
1. Reducir los alimentos ultraprocesados
Desafortunadamente, los alimentos ultraprocesados son difíciles de evitar. Pero mantenerlos al mínimo es una buena idea. Esto se debe a que tienden a tener un alto contenido calórico y, por lo general, es fácil comerlos en exceso porque están hechos para saber bien.
En su lugar, cocine en casa siempre que sea posible y trate de preparar sus propios refrigerios saludables para cuando llegue el hambre.
2. Prioriza el sueño
Al intentar perder peso es importante considerar su estilo de vida en su conjunto. Por ejemplo, los estudios han demostrado que cuando duermes mal, es posible que te sientas más atraído por alimentos ricos en calorías o azúcar, como galletas y patatas fritas.
Dormir bien puede ayudar a reducir estos antojos y esto puede ayudarle a controlar mejor su peso.
3. Controla tus niveles de estrés
Es posible que el estrés en sí no provoque un aumento de peso, pero estar estresado con regularidad puede generar otros hábitos y comportamientos relacionados con el aumento de peso. Estos incluyen beber demasiado alcohol, no hacer ejercicio y comer bocadillos azucarados.
Priorizar el descanso y la relajación puede ayudarle a reducir su consumo de alcohol y a tener más ganas de comer bien o de estar activo.
4. Consuma suficientes proteínas
La proteína es excelente para mantenerte lleno y evitar que comas en exceso. Trate de incluir una fuente de proteínas al comer carbohidratos. Buenas fuentes de proteínas incluyen nueces, yogur griego, carnes magras, huevos, requesón y atún.
Combinar una buena ingesta de proteínas con ejercicio de resistencia regular también puede ayudar a aumentar la masa muscular. Tener una mayor masa muscular puede aumentar la cantidad de calorías que quemas, incluso cuando estás en reposo. Esto, a su vez, también puede ayudarle a mantener su peso.
5. Elige carbohidratos de liberación lenta
Comer muchos carbohidratos refinados como pan blanco, copos de maíz y pasta blanca puede provocar que sientas hambre poco tiempo después. Esto se debe a que provocan caídas de azúcar en la sangre, lo que hace que el cuerpo piense que necesita comer nuevamente.
En su lugar, trate de comer carbohidratos de liberación lenta, como pan de centeno, avena o batatas. Estos deberían mantenerte lleno por más tiempo, especialmente si también los combinas con proteínas. Esto puede evitar que comas en exceso y también mejorar tus niveles de energía.
Si bien las dietas de moda pueden conducir a una pérdida de peso a corto plazo, pueden ser difíciles de mantener y muchas personas recuperan el peso perdido. En su lugar, pruebe con un déficit de calorías alcanzable con una dieta equilibrada y un estilo de vida activo. Y trate de controlar sus niveles de estrés tanto como sea posible. Esto puede resultar en una mejor pérdida de peso a largo plazo.
