¿Qué pasa cuando duermes?
Para entender cómo el alcohol puede afectar tu sueño, primero es útil entender qué le sucede a tu cuerpo durante el sueño.
Cada noche experimentamos dos estados de sueño diferentes: el sueño con movimientos oculares rápidos (REM) y el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM). El sueño NREM se divide en tres subetapas que muestran cuán “profundo” es el sueño.
Durante la noche, usted pasa por las siguientes etapas del sueño:
- Etapa 1 (NREM): es cuando pasas de estar despierto a quedarte dormido. Tu ritmo cardíaco, tu respiración y los movimientos oculares comienzan a disminuir.
- Etapa 2 (NREM): Esta suele ser la etapa más larga del sueño. Los latidos del corazón y la respiración continúan disminuyendo, y la temperatura también desciende.
- Etapa 3 (NREM): aquí es donde la frecuencia cardíaca, cerebral y respiratoria alcanzan su nivel más bajo. Los movimientos oculares se detienen y los músculos se relajan por completo.
- Etapa 4 (REM): ocurre alrededor de los 90 minutos de sueño. Los movimientos oculares se reinician y el ritmo cardíaco y la respiración se aceleran. Es en esta fase en la que es más probable que sueñes y se formen tus recuerdos.
¿Por qué es tan importante dormir?
Cuando duermes, tu cuerpo descansa y se repara, lo que te ayuda a funcionar correctamente todos los días. Dormir bien y con regularidad (entre siete y nueve horas por noche) mejora tu capacidad de aprendizaje y de recordar información, y te ayuda a vivir más. También puede ayudar a reducir los niveles de estrés y a mantener tu bienestar emocional.
Cómo afecta el alcohol a tu sueño
El alcohol actúa sobre el sistema nervioso y hace que la actividad cerebral se ralentice. Esto puede hacer que te sientas relajado o somnoliento. Por eso, es posible que te des cuenta de que beber alcohol te ayuda a relajarte y a quedarte dormido más rápido. Sin embargo, los estudios han demostrado que el alcohol en realidad altera el sueño.
Si bebes alcohol en cantidades moderadas o altas, aumenta la cantidad de tiempo que pasas en sueño no REM. Y si bebes grandes cantidades de alcohol, disminuye la cantidad de sueño REM que obtienes.
Beber en exceso también puede provocar:
- Tarda más en conciliar el sueño
- Pasa menos tiempo durmiendo cuando estás en la cama
- Despierta más a menudo
- han interrumpido el sueño
Cuando se interrumpe el sueño, esto puede afectar las hormonas y las señales cerebrales que normalmente se liberan durante el sueño, lo que puede afectar la forma en que el cuerpo se repara a sí mismo mientras descansas.
También es posible que hayas notado que roncas después de haber bebido una o dos copas. El alcohol puede empeorar los problemas relacionados con la respiración, como los ronquidos o la apnea del sueño. Esto se debe a que el alcohol relaja los músculos de la garganta, lo que dificulta que el aire llegue a los pulmones. Por lo tanto, para obtener suficiente oxígeno, te esfuerzas más para inhalar aire, lo que provoca vibraciones y sonidos de ronquidos.
¿Existe una relación entre el alcohol y el insomnio?
El insomnio es cuando a usted le resulta difícil conciliar el sueño o permanecer dormido durante el tiempo suficiente.
El alcohol puede hacer que te sientas somnoliento. Por lo tanto, si tienes insomnio, es posible que recurras al alcohol para conciliar el sueño. Sin embargo, los estudios sugieren que el alcohol puede empeorar el insomnio con el tiempo. Esto puede dar lugar a un ciclo de:
- Usar alcohol para ayudar a dormir
- tener una noche de sueño alterada4
- Sentirse cansado durante el día y por lo tanto usar estimulantes como el café para mantenerse despierto
- Necesitando alcohol para compensar los efectos del café por la noche.
De hecho, los estudios han demostrado que las personas con insomnio tienen más probabilidades de tener un problema con el alcohol.
¿Cuándo debo dejar de beber antes de acostarme?
El cuerpo tarda aproximadamente una hora en procesar una unidad de alcohol. Una pinta de cerveza (4 % de alcohol por volumen o ABV) o una copa pequeña (175 ml) de vino (13 % ABV) contienen cada una 2,3 unidades. Por lo tanto, se necesitarían poco más de dos horas para procesar una de estas bebidas.
Para dormir bien por la noche es importante dejar suficiente tiempo entre el momento de tomar una bebida y el de acostarse.
Pero saber cuándo parar puede ser difícil, ya que cada persona procesa el alcohol de forma diferente. Algunas investigaciones han demostrado que beber alcohol incluso seis horas antes de acostarse puede alterar el sueño. Por lo tanto, es una buena idea evitar el alcohol durante al menos seis horas antes de acostarse. También es importante cumplir con las recomendaciones de unidades de alcohol semanales.
¿Cómo puedo tener una buena noche de sueño?
Si tienes problemas para dormir, hay muchas cosas que puedes hacer para ayudarte. Aquí tienes algunos consejos sencillos que puedes probar.
- Establezca una rutina. Procure acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto le ayudará a establecer su ciclo de sueño.
- Intenta no dormir la siesta durante el día. Si realmente sientes que la necesitas, haz que sea breve (10-20 minutos) y no duermas la siesta después de las 2-3 p. m.
- Usar Alternativas a la bebida para ayudarte a relajarte Antes de ir a la cama.
Si te das cuenta de que tomas una copa por la noche para relajarte después del día, busca otras formas de relajarte. Puedes probar:
- Leyendo un libro durante media hora
- dándose un baño
- Sentado en un lugar tranquilo
- Reducir el tiempo que pasas en dispositivos electrónicos
- Llevar un diario o un bloc de notas para escribir todo lo que te ha preocupado durante el día.
Cuándo pedir ayuda
Si le preocupa su consumo de alcohol y su sueño, visite a su médico de cabecera. Él podrá analizar sus problemas y brindarle asesoramiento y apoyo.
A continuación se muestra una breve lista de recursos útiles que pueden resultarle útiles:
