Rutina de yoga matutina de 12 minutos para principiantes
Postura de la montaña
Para empezar, colócate en el borde delantero de la colchoneta. Junta las manos en posición de oración y empieza a prestar atención a tu respiración durante un par de segundos.
Postura de brazos levantados
Inhala mientras estiras los brazos hacia arriba y levantas las palmas de las manos en una postura de brazos elevados. Arquea la espalda, mira hacia los pulgares y desliza los hombros hacia afuera de las orejas.
Inclinación hacia adelante
Exhala mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas, alargando la parte delantera del torso hasta llegar a una posición de flexión hacia adelante. Mantén el pecho elevado y la espalda recta.
Desde aquí, coloca las puntas de los dedos en el suelo junto a los pies. Ahora intenta aplanar las palmas de las manos sobre la colchoneta.
Puedes colocar las manos sobre bloques si no llegan al suelo cuando tienes las piernas estiradas, o doblar un poco las rodillas si te resulta más cómodo.
Tome 2 o 3 respiraciones profundas.
Espalda plana
Inhala, levanta la cabeza hasta quedar con la espalda recta, apoyándote en las puntas de los dedos o colocando las manos sobre las espinillas, lo que te permita tener la espalda lo más recta posible. Practica dentro de tu propio rango de movimiento cómodo.
Tablón
Ahora exhala y camina con los pies hacia atrás hasta la posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros. Asegúrate de separar los dedos y presionar las palmas mientras mantienes los brazos rectos.
Mete el coxis hacia abajo de modo que las piernas, las caderas y el torso formen una línea recta y mantén el pecho erguido. Al mismo tiempo, contrae los hombros y el centro del cuerpo.
Mantén la cabeza hacia adelante y mirando hacia abajo, de modo que esté alineada con la columna vertebral. Extiende la parte posterior del cuello y lleva los músculos abdominales hacia la columna vertebral.
Ahora, mete los dedos de los pies y empuja los talones hacia atrás. Trata de formar una línea recta desde la coronilla hasta los talones.
Inhala y trata de concentrarte en tu respiración durante 10 a 30 segundos.
Rodillas, pecho y barbilla.
Exhala y baja el pecho y el mentón hasta el suelo, con los hombros directamente sobre las manos. Mantén las caderas elevadas y los codos cerca de las costillas.
Cobra
Respira profundamente mientras avanzas hacia la posición de cobra baja.
Apoya la pelvis y la parte superior de los pies en el suelo y levanta el pecho del suelo. Intenta no apoyar las manos en el suelo mientras te elevas para realizar esta suave flexión hacia atrás.
Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo y mira hacia arriba sin extender demasiado la cabeza.
Perro mirando hacia arriba
En la próxima inhalación, gira sobre los dedos de los pies para adoptar la posición de perro mirando hacia arriba.
Dobla los codos hacia los lados y lleva los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas. Luego estira los brazos. Asegúrate de que las piernas estén rectas y las rodillas se despeguen del suelo.
Mantén esta posición mientras te concentras en tu respiración durante 10 segundos. Si sientes alguna molestia en la espalda o en las muñecas, vuelve a la postura de la cobra.
Perro boca abajo
Exhale y vuelva a la posición de perro boca abajo.
Mantenga las manos debajo de los hombros y los dedos separados.
Mueva las caderas hacia arriba y hacia atrás y comience con las rodillas dobladas para poder trabajar en el estiramiento de la columna. Intente estirar una pierna a la vez.
Mantenga esta postura durante al menos 5 a 6 respiraciones completas y largas.
Inclinación hacia adelante
Exhala. Coloca el pie derecho junto a la mano derecha y luego junta el pie izquierdo con la mano derecha en una postura de pie con flexión hacia adelante.
Inhale y vuelva a levantarse hasta tener la espalda plana y luego exhale hasta volver a estar en una posición inclinada hacia adelante.
Inhala nuevamente y levanta los brazos hacia los lados y hacia arriba.
Levanta los brazos por encima de la cabeza hasta juntarlos o con las palmas una frente a la otra.
Exhala y vuelve a la postura de la montaña con las manos en posición de oración.
guerrero l
Al inhalar, lleve los omóplatos hacia atrás y abra el pecho.
Da un paso con el pie izquierdo hacia el final del mat para adoptar la posición de Guerrero I.
Lleva el talón izquierdo al suelo y gira los dedos del pie hacia afuera, hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados.
Dobla la rodilla derecha hasta que quede sobre el tobillo. Intenta mantener la posición de las caderas igual que en la postura de la montaña.
Mientras inhalas, levanta los brazos por encima de la cabeza.
Ahora permanezca aquí durante 6 respiraciones largas para profundizar el estiramiento en la parte superior de la pierna, los muslos, el área abdominal y los brazos.
Guerrero 2
A continuación, deja que el brazo derecho avance y el brazo izquierdo retroceda para adoptar la posición del Guerrero 2. Puedes alargar la postura mientras abres las caderas para mirar hacia el costado del mat.
Asegúrese de que su rodilla derecha todavía esté bastante doblada sobre el tobillo derecho.
Comprueba que todavía puedes ver los dedos del pie derecho en la parte interior de la rodilla derecha.
Contrae los cuádriceps y baja un poco las caderas mientras exhalas.
Inhale y exhale de 5 a 6 veces.
Guerrero inverso
Ahora adopta la postura del guerrero inverso inhalando y levantando el brazo derecho por encima de la cabeza.
Al mismo tiempo, deja que tu brazo izquierdo deslice hacia abajo por tu pierna izquierda. Intenta no apoyar todo tu peso sobre la pierna izquierda.
Exhala y deja que la rodilla delantera se mantenga hundida mientras haces un buen estiramiento lateral. Inhala y, mientras exhalas, expande y extiende el estiramiento.
Eche la cabeza un poco hacia atrás y mire los dedos de su mano izquierda.
Mantén esta postura durante 5 o 6 respiraciones profundas. Concéntrate en tu respiración y en tu equilibrio.
El guerrero posa del otro lado
Ahora lleva el pie derecho hacia atrás y, mientras inhalas, lleva los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza para la postura del guerrero I. Permanezcamos en esta postura de apertura de cadera y hombros durante varias respiraciones.
Exhale para dejar que el brazo izquierdo vaya hacia adelante y el brazo derecho vaya hacia atrás para el Guerrero II.
Desde la postura del Guerrero II, baja la mano derecha para apoyarla sobre la pierna derecha.
Inhala y levanta el brazo izquierdo hacia el techo y extiende los dedos hacia arriba y en dirección contraria.
Mantenga la rodilla izquierda doblada, presionando los pies con las piernas fuertes.
Baje las caderas hacia el suelo y relaje los hombros.
Postura del niño
Luego inhala mientras juntas los pies y regresas a la postura de la montaña.
Mientras exhala, muévase suavemente a la posición del perro boca abajo.
Cuando estés listo, ponte de rodillas y empuja suavemente las caderas hacia los talones.
Separa las rodillas un poco más que las caderas mientras mantienes los dedos gordos de los pies juntos y forma una V con las piernas.
Mientras exhalas, coloca el torso entre los muslos, apoya las manos en el suelo junto al torso, con las palmas hacia arriba y suelta la parte delantera de los hombros hacia el suelo mientras descansas la frente.
Permanezca en esta postura durante 2 respiraciones o más.
Gato vaca
Regrese suavemente a la posición de manos y rodillas.
Mantenga los hombros directamente sobre las muñecas y las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas.
Enrolle los dedos de los pies hacia abajo y, al inhalar, aleje los omóplatos de las orejas.
Levanta la barbilla y el pecho y alarga la columna hacia delante.
Mientras exhala, estire los dedos de los pies, redondee la columna y tire del ombligo hacia arriba.
Repite esta postura tres veces mientras te concentras en tu respiración.
Rotación espinal
A continuación, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mueva ambas rodillas hacia la izquierda y déjelas tocar el suelo. Deje que el hombro derecho se relaje y respire profundamente.
Ahora cambia al otro lado y mantén la posición durante un par de respiraciones en cada lado.
Bebé feliz
Lleva las rodillas hacia el pecho y date un fuerte abrazo. También puedes abrir bien las rodillas y sostener los pies a los lados en la postura del bebé feliz durante un par de respiraciones.
postura savasana
Para el último movimiento, extiende las piernas y deja que giren naturalmente. Coloca las palmas de las manos hacia el techo, estira la nuca y cierra los ojos.
