Calcular la relación cintura-altura
Mida su altura usando las mismas unidades en las que midió la circunferencia de su cintura (ya sea centímetros o pulgadas). Para calcular su relación cintura-altura, divida la medida de su cintura por su medida de altura. Utilice una calculadora o su teléfono para hacer esto (cintura ÷ altura = proporción). La respuesta debe ser un número decimal.
Así es como la relación cintura-altura afecta sus riesgos para la salud.
- 0,4 a 0,49 = cantidad saludable de grasa alrededor de la cintura, sin mayores riesgos para la salud
- 0,5 a 0,59 = aumento de grasa alrededor de la cintura, mayores riesgos para la salud
- 0,6 o más = gran cantidad de grasa alrededor de la cintura, mayores riesgos para la salud
Una buena forma de pensarlo es que debes intentar mantener la medida de tu cintura a la mitad de tu altura (esto te da una relación cintura-altura inferior a 0,5).
Estas categorías son para personas con un IMC inferior a 35 kg/m2, y son iguales sin importar su sexo y origen étnico. También se aplican a personas con gran masa muscular.
Razones para ganar o perder peso
Los cambios en su peso se deben principalmente al equilibrio entre las calorías que ingiere a través de los alimentos y bebidas y las calorías que utiliza en la actividad. En pocas palabras, podrás:
- Aumentar de peso, si ingiere más calorías de las que consume.
- perder peso, si consume más calorías de las que ingiere
- mantener su peso, si equilibra las calorías que ingiere con las calorías que consume
Otros factores también pueden marcar la diferencia. Por ejemplo, su composición genética a veces puede hacer que tenga más probabilidades de aumentar de peso.
Otras cosas que pueden afectar su peso incluyen las siguientes.
Volverse viejo. A medida que envejeces, pierdes masa muscular y, en cambio, ganas grasa corporal. Su metabolismo también se ralentiza y tiene menores necesidades energéticas. Esto hace que sea más fácil ganar peso.
Menopausia. El aumento de peso durante la menopausia puede deberse en parte a la caída de los niveles de la hormona estrógeno en el cuerpo. Esto se suma a los cambios que le ocurren a su cuerpo a medida que envejece, descritos anteriormente.
Desnutrición en la vejez. Aunque el aumento de peso es común a medida que envejecemos, las personas en los grupos de mayor edad (más de 75 años) también corren el riesgo de tener bajo peso. Esto puede deberse a dificultad para comer, cocinar y preparar los alimentos. Las personas mayores también pueden tener más probabilidades de tener poco apetito y problemas de salud.
Medicamentos. Ciertos medicamentos, incluidos los esteroides, algunos tipos de anticonceptivos y algunos antidepresivos, pueden provocar un aumento de peso. Otros medicamentos pueden reducir su apetito, cambiar su gusto o afectar su sistema digestivo, provocando pérdida de peso.
Condiciones médicas. Las afecciones que afectan los niveles hormonales, como el síndrome de ovario poliquístico y la tiroides hipoactiva, pueden provocar aumento de peso. Mientras tanto, vivir con una condición de salud a largo plazo como diabetes o enfermedad renal puede estar asociado con la pérdida de peso. Los problemas digestivos, la depresión y el cáncer también pueden provocar pérdida de peso.
Alcanzar un peso saludable
Si actualmente tiene sobrepeso o bajo peso, hacer algunos cambios para alcanzar su peso ideal realmente beneficiará su salud.
Si tienes sobrepeso u obesidad
Si tiene sobrepeso, intente alcanzar un IMC y una relación cintura-altura saludables perdiendo peso gradualmente. Un buen objetivo al que aspirar es perder entre 0,5 y 1 kg (1 a 2 libras) por semana.
Para perder peso, necesitará consumir más calorías de las que ingiere de los alimentos y bebidas. Reducir la ingesta de calorías y aumentar la actividad que realiza pueden ayudar.
Vale la pena pensar en los siguientes puntos.
- Lo que comes. Comer alimentos ricos en grasas y azúcar hará que sea más probable que aumente de peso.
- Cuanto comes. Muchas personas comen porciones mucho más grandes de las que necesitan.
- Como comes. Comer rápido o mientras estás haciendo otras cosas, como mirar televisión, puede provocar que comas en exceso. Intenta comer despacio, concentrándote en tu comida.
- Cuánto alcohol bebes. El alcohol tiene un alto contenido calórico y puede contribuir al aumento de peso.
- Cuánta actividad realizas. Buscar formas de ser más activo puede ayudarle a perder peso y no recuperarlo.
Si tienes bajo peso
Tener bajo peso significa que es posible que no esté obteniendo todos los nutrientes, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para estar sano.
Para ganar peso, deberá intentar aumentar su ingesta de calorías llevando una dieta equilibrada y nutritiva.
Las ideas saludables para aumentar su ingesta de calorías y aumentar su peso incluyen las siguientes.
- Intenta comer poco y con frecuencia. Trate de comer refrigerios nutritivos entre comidas, como queso y galletas saladas, yogur cremoso, galletas, nueces y semillas.
- Evite las versiones dietéticas y bajas en grasas de alimentos y bebidas. Opte por opciones con mayor contenido de grasa en leche, queso, crema y otros alimentos, hasta alcanzar su peso ideal.
- Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarle a fortalecerse. Estos incluyen carne, pescado, huevos, nueces, frijoles, legumbres y alternativas proteicas sin carne.
- Agregue queso a las salsas, papas y verduras, y agregue leche en polvo al puré de papa, pudines y sopas para aumentar la energía y las proteínas.
- Consuma bebidas lácteas, como chocolate caliente, bebidas malteadas, batidos y malteadas.
- Tenga algunas comidas preparadas y otros alimentos que sean fáciles de tomar como refrigerio para los momentos en que no tenga ganas de preparar la comida.
Si tiene un problema de salud, hable primero con su médico o dietista antes de realizar cualquier cambio en su dieta.
