¿Cuáles son las lesiones de fútbol más comunes?
Es más probable que se lesione durante un partido competitivo que durante las sesiones de entrenamiento. Es posible que reciba una lesión en el fútbol de:
- abordaje
- correr
- torcer o girar
- salto o aterrizaje
- Usando los mismos músculos repetidamente (uso excesivo/fatiga)
- lastimar un área que te ha lesionado antes si es débil (rey-lesión)
- juego sucio o chocando con un oponente
- Falta de acondicionamiento físico (haciendo ‘demasiado demasiado pronto’)
Por lo tanto, no sorprende que las lesiones de fútbol más comunes tienden a afectar la parte inferior del cuerpo. Estos incluyen:
También es común lesionar la muñeca y la mano, o obtener una conmoción cerebral (cuando te lastimas la cabeza) de jugar al fútbol. Este artículo se centra en las lesiones que afectan la parte inferior del cuerpo.
Tobillo de esguince
Cuando juegas al fútbol, a menudo corres en una superficie desigual y, a veces, tienes que cambiar de dirección en cualquier momento. Esto podría hacer que su tobillo rode hacia adentro o hacia afuera, y los ligamentos que estabilizan la articulación del tobillo podrían exagerarse.
Cómo manejar un tobillo torcido
Si torces tu tobillo, debes seguir la POlice procedimiento. Esto significa:
- PAGlacio
- Ocarga ptimal
- Iceñudo
- doompresión
- milevación
La infografía policial de Bupa (PDF, 0.5 MB), ilustra los ‘principios policiales’ para reducir su dolor y ayudarlo a recuperarse.
Cosas que debes evitar
También hay ciertas cosas que debe evitar en los primeros tres días después de su lesión para que no dañe aún más su tobillo. Estos pueden ser recordados como DAÑAR.
- Hcomer
- Alcohol
- Riñonaldesencadenado
- METROasalto
La infografía de daño de Bupa (PDF, 0.6 MB), ilustra el “principio de daño” de las cosas que debe evitar hacer en los primeros tres días después de su lesión.
Tensión de los isquiotibiales
Tus isquiotibiales son los tres músculos grandes y poderosos en la parte posterior de tu muslo. Producen una fuerza impulsora durante la aceleración cuando corres.
Jugar al fútbol a menudo implica cambios rápidos de ritmo, pasando de parada a una velocidad rápida en solo un par de segundos. Si sus isquiotibiales no tienen suficiente longitud (desde el estiramiento) o la fuerza, pueden sobrecargarlo, lo que podría causar una tensión.
Cómo manejar una tensión en los isquiotibiales
Si te tazas los isquiotibiales, sigue a la policía y daña los pasos, como anteriormente.
Para ayudar a prevenir una lesión en los isquiotibiales, asegúrese de estirarse regularmente y usar un rodillo de espuma. Un rodillo de espuma es un dispositivo cilíndrico que usa para masajear y aliviar los músculos doloridos y apretados.
También puede ayudar a fortalecer los músculos de los isquiotibiales. Realice regularmente algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como peso muerto, rizos de piernas y puentes isquiotibiales, así como algunos ejercicios de velocidad específicos del deporte.
Tensión de la ingle
Cuando estás en el campo, pateando, girando, corriendo o saltando podría herir los músculos internos del muslo (también conocidos como tus aductores). Esto se conoce comúnmente como una cepa de ingle.
Cómo manejar una cepa de ingle
Como con la mayoría de las cepas, siga a la policía y dañe los pasos de arriba. Para ayudar a prevenir una tensión de la ingle del fútbol, asegúrese de estirar los muslos internos regularmente. También incluya ejercicios de fortalecimiento, como puentes laterales de aductor y estocadas laterales en su rutina de ejercicios.
Lesión del ligamento cruzado anterior (ACL)
Su ACL es un ligamento estabilizador muy importante en la rodilla. Se lesiona comúnmente si la parte inferior de la pierna permanece plantada mientras la parte superior de la pierna gira o se mueve. Por ejemplo, durante un tackle o al aterrizar un salto mientras está en movimiento.
Si bien una rotura completa para su ACL probablemente necesitaría una cirugía, un esguince para su ACL generalmente se puede manejar con fisioterapia y rehabilitación.
Cómo manejar una cepa de ACL
Si te lastimas la rodilla, sigue la policía y los pasos de daños. Si todavía es doloroso e hinchado después de varios días, es importante buscar el consejo de un fisioterapeuta. Pueden evaluar qué tan mal ha dañado su ACL y darle consejos sobre el tipo de tratamiento que pueda necesitar.
Otras lesiones en el fútbol
Otras posibles lesiones del fútbol incluyen:
Si te lesionas mientras juegas al fútbol, es mejor tomarlo con calma y permitir que tu cuerpo descanse por al menos unos días. Siga los pasos de la policía y el daño durante los primeros días.
Si sus síntomas continúan, consulte a un fisioterapeuta. Podrán brindarle una evaluación completa y ayudarlo con su recuperación. También pueden darle ejercicios para fortalecer sus músculos, lo que puede evitar que reciba una lesión similar en el futuro.
Consejos principales para prevenir las lesiones del fútbol
Aquí están mis mejores consejos para cuidar a su cuerpo y prevenir lesiones. Este consejo puede aplicarse a todos los deportes, no solo al fútbol.
1. Fortalece tus extremidades inferiores
Lejos del campo, haga algunos ejercicios de fortalecimiento de las extremidades inferiores. Esto ayudará a asegurarse de que sus principales grupos musculares estén preparados para hacer frente a la demanda de un juego de fútbol. Estos podrían incluir aumentos de terneros, sentadillas, estocadas y peso muerto.
2. Calentamiento
Tomar solo unos minutos para calentarse correctamente antes de jugar al fútbol preparará su cuerpo para el ejercicio y reducirá su riesgo de lesiones. Haga un estiramiento dinámico (estiramiento mientras se mueve, como columpios de piernas y rodillas) junto con algunos trozos para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Agregue algunos ejercicios de bola que implican cambiar de dirección y velocidad.
3. Enfríe
Pase un poco de tiempo después de que el juego se enfríe para ayudar a reducir su riesgo de lesiones futuras. Pase alrededor de 10 minutos haciendo un ejercicio cardiovascular de baja intensidad y estire a fondo todas las extremidades inferiores.
4. Use el equipo correcto
Proteja su cuerpo usando el tipo correcto de ropa. Vale la pena equiparse con algunas buenas botas y usar guardias de espinilla también. Si está entrenando al aire libre, proteja su piel del sol usando un protector solar con al menos SPF30 y una calificación estrella de 5.
5. Come una dieta saludable
Manténgase hidratado y coma los alimentos adecuados para ayudar a alimentar su cuerpo durante el ejercicio y para ayudar a recuperarse después.
6. Descansa suficiente
Asegúrese de descansar mucho entre el entrenamiento y los partidos. Esto le da a su cuerpo el tiempo que necesita reparar. Si siente dolor, escuche a su cuerpo y tómese un poco de tiempo para recuperarse. Es mejor perderse un partido que terminar lesionado y fuera de acción durante semanas o incluso meses.
