Mito 1: Tengo que comer mucho menos para perder peso
Tal vez creas que la mejor manera de perder peso es eliminar la mayor cantidad de calorías posible. Existen varias dietas de moda que adoptan este enfoque y suelen ser muy restrictivas.
A corto plazo, es posible que puedas perder peso con estas dietas, pero no son sostenibles. Muchas personas consideran que este tipo de dietas extremas y de moda no funcionan a largo plazo.
Esto no es porque no tengas suficiente fuerza de voluntad.
Esto se debe a que tu cuerpo intenta protegerte cuando comes mucho menos. Piensa que podrías estar entrando en una fase de inanición. Por lo tanto, tu cuerpo:
- aumenta tu apetito
- reduce tu gasto energético
Esto significa que quemas menos calorías en reposo y durante el movimiento. Después de un breve período de pérdida de peso, puedes llegar a una meseta (no lograr perder más peso).
¿Qué es un déficit calórico saludable?
Comer entre 500 y 600 calorías menos por día es un déficit calórico más realista. Reducir las calorías en esta cantidad no debería hacer que el cuerpo piense que se está muriendo de hambre.
De esta forma, tu apetito no aumentará demasiado. Con un déficit calórico de unas 500 calorías al día, deberías perder entre medio kilo y un kilo por semana. Con el tiempo, esto puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Mito 2: Debería eliminar todos los carbohidratos
Los métodos de pérdida de peso, como la dieta cetogénica, eliminan los carbohidratos. Para algunas personas, esto puede funcionar bien a corto plazo. Esto se debe a que, cuando se eliminan los carbohidratos, generalmente también se reduce la ingesta de calorías.
Sin embargo, los estudios han demostrado que eliminar los carbohidratos significa que las personas generalmente no obtienen suficiente fibra. Esto puede tener un efecto a largo plazo en la salud intestinal y también puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos.
En lugar de eliminar los carbohidratos por completo, puede optar por carbohidratos complejos como el arroz integral, el pan integral y la pasta integral. Estos alimentos:
- liberan su energía lentamente
- tienen un alto contenido en fibra
- Ayuda a mantenerte lleno
Mantener los carbohidratos en una cuarta parte de su plato también puede ayudarle a alcanzar su déficit de calorías.
Mito 3: El ejercicio es tan efectivo como la dieta para perder peso
El ejercicio es increíblemente importante para tu salud física y mental.
Moverse más puede ayudarte a quemar calorías adicionales durante el día. El entrenamiento de fuerza también es útil para perder peso porque aumenta la masa muscular. Tener más masa muscular significa que quemas más calorías, incluso en reposo.
Pero el ejercicio no es tan eficaz para perder peso como controlar lo que se come y la cantidad que se come. Esto se debe a que es fácil:
- Sobreestimar la cantidad de calorías que se queman durante el ejercicio
- Subestimar la cantidad de calorías adicionales que consumes después de hacer ejercicio
Mito 4: Todas las calorías son iguales
Una caloría de una manzana tiene la misma energía que una caloría de una galleta.
Pero la forma en que estos alimentos afectan a tu peso y a tu salud es muy diferente. Esto se debe a que cuando comes alimentos ultraprocesados como galletas o patatas fritas, es más fácil comer en exceso. Por lo tanto, puede resultar más difícil mantener un déficit de calorías si comes muchos de estos alimentos.
Puede resultar de ayuda consumir más calorías de alimentos reales como manzanas, frutos secos o pescado. Estos alimentos probablemente te mantendrán con vida por más tiempo porque contienen fibra y proteínas.
Los alimentos mínimamente procesados, como las verduras y los cereales integrales, también contienen vitaminas y minerales clave de los que carecen los alimentos ultraprocesados.
Mito 4: El estrés y el sueño no afectan mi peso
No es sólo lo que comes lo que afecta tu peso.
Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede provocar que comamos en exceso. Las personas que duermen menos tienen más probabilidades de desear alimentos y bebidas con alto contenido calórico al día siguiente porque estos pueden proporcionar más energía. Comer estos alimentos con frecuencia puede provocar un aumento de peso con el tiempo.
Los estudios también han demostrado que la falta de sueño puede afectar el nivel de glucosa en sangre, lo que puede aumentar la cantidad de energía que se almacena en forma de grasa en el cuerpo.
Por lo tanto, asegurarse de concentrarse en dormir lo suficiente y con calidad puede ayudar. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudar a regular el reloj biológico y favorecer un buen sueño.
El estrés crónico también puede contribuir al aumento de peso. Un estudio demostró que los niveles elevados de cortisol (una hormona del estrés) pueden aumentar los niveles de grasa visceral (abdominal). Por lo tanto, trate de encontrar tiempo para relajarse cuando pueda.
Mito 5: Necesito ayunar intermitentemente para perder peso
Con el ayuno intermitente, comes tus alimentos dentro de un período de tiempo determinado. Por ejemplo, puedes comer entre las 10 a. m. y las 6 p. m.
Para algunas personas, el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso. Esto se debe a que:
- Evitar los refrigerios nocturnos
- comer menos en general
Pero para otras personas, el ayuno intermitente es difícil. Incluso puede llevarlas a comer en exceso, ya que algunas personas pueden compensar el ayuno comiendo más en las comidas. Se necesitan más estudios sobre los riesgos a largo plazo del ayuno intermitente.
Por lo tanto, si el ayuno intermitente no funciona para ti, no hay necesidad de hacerlo. Algunas personas pueden considerar que es más realista ceñirse a un intervalo de alimentación de 12 horas, como comer entre las 7:00 a. m. y las 7:00 p. m.
