Primera parte – Sentado en tu silla
Para comenzar, siéntate en una silla con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas alineadas con ellas. Coloca las manos sobre las rodillas y practica un poco de respiración profunda. Esto te ayudará a activar los músculos abdominales.
Posición 1 – Rotaciones torácicas
Coloque las manos a ambos lados de la cabeza y luego gire la parte superior del cuerpo para mirar hacia un lado. Mantenga la posición durante unos momentos y luego gire para mirar hacia el otro lado.
Posición 2 – Gato y vaca
Contraiga la barriga hacia adentro y deje que el mentón baje hacia el pecho. Mantenga la posición y siéntese derecho, con la línea de los ojos levantada y la espalda ligeramente arqueada.
Posición 3 – Muñeca de trapo
Separa los pies, abriendo las piernas lo más que puedas.
Inclínese lentamente hacia abajo con la columna hasta que la cabeza quede suspendida entre las piernas. Mientras lo hace, coloque los brazos en posición. Luego, balancee suavemente de un lado a otro sintiendo el estiramiento en la parte baja de la espalda.
Cuando hayas terminado, vuelve al centro, enróllate y relaja los brazos.
Posición 4 – Flexiones laterales
Desliza la mano por la parte interna de la pantorrilla, inclínate hacia un lado y lleva el otro brazo hacia arriba, por encima de la cabeza. Siente el estiramiento y luego vuelve al centro.
Posición 5 – Brazos circulares
Ahora haz un círculo con los brazos levantándolos hacia adelante, hacia arriba y alrededor.
Posición 6 – Postura de la paloma
Junta los pies, levanta un pie y, con la rodilla hacia el costado, apóyala sobre el muslo opuesto y siente el estiramiento. Si lo deseas, inclínate hacia adelante para profundizar el estiramiento.
Segunda parte: de pie junto a tu silla
Para esta siguiente parte, deberás pararte al lado de tu silla. Quita cualquier obstáculo que esté en el camino y ajusta la posición de tu silla si es necesario.
Posición 7 – Postura del árbol
Levante el pie por la parte interior de la pantorrilla y luego abra y cierre la pierna.
Asegúrate de girar la pierna desde la articulación de la cadera y no de torcer todo el cuerpo. Usa la silla como apoyo si lo necesitas.
Posición 8 – Sentadillas
Ponte de pie de modo que las puntas de los dedos queden al alcance de la silla. Haz sentadillas ejerciendo presión sobre los talones y empujando hacia arriba con los glúteos.
Posición final – Estiramiento de espalda
Usando el respaldo de su silla como apoyo, inclínese hacia adelante y estire la espalda.
A medida que te estiras, transfiere el peso a tu brazo izquierdo y luego al derecho para lograr un estiramiento más profundo. Déjate caer al suelo y luego gira lentamente hacia arriba a través de la columna vertebral.
Otros entrenamientos cortos en casa
¿Buscas una rutina de yoga rápida? Prueba nuestro yoga matutino – Esta relajante rutina de video solo toma 12 minutos y te ayudará a comenzar el día con buen pie.
