¿Cuáles son los riesgos de correr demasiado pronto después del nacimiento?
La salud pélvica es fundamental para la salud posnatal (la salud durante las 6 a 8 semanas posteriores al parto). Es algo que las mujeres que corren deben tener en cuenta.
Se refiere a la función de los músculos, órganos, nervios y tejido conectivo en el área pélvica.
Después del parto, la zona pélvica necesita tiempo para sanar. Si vuelve a correr demasiado pronto, corre el riesgo de sufrir las siguientes afecciones.
- Dolor musculoesquelético. Se refiere al dolor en los músculos, huesos, tendones, ligamentos o nervios.
- Incontinencia urinariaEsto es cuando orinas sin querer.
- Incontinencia intestinal. Se produce cuando se expulsan heces sin querer.
- Diástasis de los rectos abdominales. Aquí es donde los músculos abdominales (del abdomen) se separan. Esto es normal durante el embarazo. Suele ocurrir en el segundo y tercer trimestrePero, si los músculos abdominales no se recuperan después del parto, pueden surgir problemas, como una mala estabilidad pélvica. Es posible que notes un bulto en el centro del abdomen, especialmente cuando tensas los músculos.
- Prolapso de órganos pélvicos. Esto ocurre cuando uno o más órganos de la pelvis se deslizan desde su posición normal y sobresalen hacia la vagina.
¿Cuando podrás empezar a correr de nuevo?
Hay pocas investigaciones sobre la posibilidad de volver a correr después del embarazo. Es posible que te encuentres con consejos contradictorios, pero es muy importante que vuelvas a correr de forma segura y a tiempo.
Algunos consejos sugieren volver a hacer ejercicio seis semanas después de dar a luz, pero esto depende de tu experiencia en el parto. Deberás tener en cuenta las complicaciones o la cirugía que hayas tenido y el tiempo que necesitas para recuperarte.
También depende del tipo de ejercicio que vuelvas a hacer. Correr es un ejercicio de alto impacto. Ejerce presión sobre los órganos internos. Las actividades de bajo impacto, como caminar, hacer pilates y nadar, pueden ser mejores opciones en los primeros meses después del parto.
De hecho, las investigaciones han demostrado que el tejido pélvico tarda entre cuatro y seis meses en recuperarse después del embarazo y el parto. Si te han practicado una cesárea, la fascia abdominal, que separa los músculos y los órganos, puede tardar más de siete meses en recuperar su fuerza total.
Teniendo esto en cuenta, tu regreso a correr debe comenzar de a poco y progresar gradualmente.
¿Cuándo se puede correr después de una cesárea o un parto natural?
Las últimas recomendaciones de los expertos recomiendan esperar entre tres y seis meses después de dar a luz antes de volver a correr. Esto se aplica si diste a luz por vía vaginal o tuviste una cesárea. Espera más tiempo si tienes algún síntoma de problemas de salud pélvica.
Es posible que te sientas preparada para volver a correr mucho antes, pero se recomienda que esperes un mínimo de tres semanas y hasta que se haya curado cualquier daño en el suelo pélvico.
¿Cuáles son los signos de problemas pélvicos posparto?
Los síntomas que podrían sugerir problemas con la salud pélvica después del embarazo y el parto incluyen:
- pérdida de orina o caca
- una necesidad repentina de orinar sin previo aviso
- Una sensación de pesadez o arrastre en la zona pélvica.
- Dolor durante el sexo
- separación abdominal
- Dolor lumbar o pélvico
Si tiene alguno de estos síntomas, ya sea que esté corriendo o no, busque atención médica.
Ejercicios del suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico forman un cabestrillo sobre la base de la pelvis. Sostienen la vejiga, los intestinos y el útero, manteniéndolos en su lugar para que funcionen correctamente.
Durante el embarazo y el parto, el suelo pélvico se ve sometido a mucha tensión. Por ello, es importante fortalecer estos músculos después de tener un bebé.
Hacer ejercicios del suelo pélvico con regularidad después del parto puede reducir las probabilidades de desarrollar problemas pélvicos. Estos problemas incluyen la incontinencia, antes y después del parto. También puede ayudarte a volver a correr de forma segura. No te excedas: escucha a tu cuerpo y hazlo a tu propio ritmo. Si los síntomas no mejoran o empeoran y te preocupa tu salud pélvica, habla con un fisioterapeuta especializado en salud pélvica.
¿Se puede correr mientras se amamanta?
Si está amamantando, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta antes de comenzar a correr nuevamente.
- Si estás amamantando, tienes un riesgo ligeramente mayor de sufrir lesiones mientras corres. Esto se debe a que los niveles más bajos de hormonas y calcio en las madres que amamantan pueden causar pérdida ósea temporal. Esto podría aumentar el riesgo de sufrir fracturas por estrés (pequeñas grietas en un hueso causadas por la actividad repetitiva). Pero a largo plazo, las investigaciones sugieren que la lactancia materna puede tener un efecto protector sobre los huesos.
- Programa la lactancia de forma que tus pechos no estén demasiado llenos cuando corras. Esto ayudará a que se sientan más cómodos.
- Use un sostén deportivo que le sujete bien. Puede comprar sostén deportivo para amamantar. Un ajuste personalizado del sostén deportivo puede ser útil.
- Mantente hidratada. Tanto el ejercicio como la producción de leche (lactancia) requieren líquidos adicionales. Asegúrate de beber suficiente agua antes y después de correr.
Evaluación de fisioterapia
Animo a todas las mujeres que hayan dado a luz a que acudan a un fisioterapeuta antes de volver a correr. Este comprobará su salud pélvica y su aptitud para volver a correr.
Te aconsejarán sobre cómo mejorar tu suelo pélvico y fortalecer tus abdominales y miembros inferiores. Juntos podréis planificar un regreso seguro y oportuno a la actividad deportiva.
Planes para que vuelvas a correr con calma
Una vez que te sientas listo para correr, comienza a un ritmo lento y recorre distancias más cortas. Aumenta el ritmo gradualmente y detente si sientes alguna molestia.
Bupa tiene un plan de caminata de 5 km para correr, que puede ayudarte a volver a correr de forma segura y suave. Asegúrate de estirarte adecuadamente antes y después de correr.
