Por el Dr. Haris, médico certificado
Días cortos, noches oscuras y frías, respiraciones visibles: el mundo ha sucumbido a una silenciosa serenidad a medida que llega la estación más fría del año.
Si bien el invierno provoca una elegante metamorfosis de la naturaleza, también trae consigo muchos desafíos para nuestro bienestar físico y mental. Nariz que moquea constantemente, las puntas se vuelven rosadas: el reinado del resfriado común está a punto de comenzar. Sin embargo, el invierno no es sólo la estación de las gripes; También tiene un impacto significativo en el estado de ánimo.
A medida que baja la temperatura, algunas personas sienten que sus niveles de energía han bajado repentinamente. Centrarse en el trabajo se ha vuelto extremadamente difícil y una sensación constante de cansancio prevalece durante todo el día. Algunos también se quejan de los marcados cambios en los patrones de sueño y dieta.
Si ha estado observando estos síntomas y se ha sentido deprimido desde la llegada del invierno, es posible que se encuentre entre el 10 % y el 20 % de las personas que experimentan algún tipo de cambios de humor estacionales, cuya forma grave es el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés). comúnmente conocido como la tristeza del invierno. Según una estimación, alrededor de 10 millones de estadounidenses experimentan estos cambios de humor estacionales en algún nivel.
¿Qué es, cómo ocurre y cómo evitarlo? Este artículo habla de todo lo que necesita saber sobre la tristeza invernal.
¿Qué es la tristeza invernal?
“Depresión invernal” es un término elegante que se utiliza para referirse a una afección médica llamada trastorno afectivo estacional. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, se trata de un tipo de depresión mayor desencadenada por el cambio de estaciones.
Caracterizada por fatiga, problemas para dormir, pérdida de apetito, concentración y sentimientos de desesperanza y desesperación, la condición sigue un patrón estacional. La gente suele observar estos síntomas a finales de la primavera o principios del invierno.
¿Cuáles son las causas de la tristeza invernal?
Aunque muchas personas lo relacionan con la abrupta disminución del estado de ánimo y la energía a medida que se acerca el invierno, fruncen el ceño cuando les dicen que se trata de una condición psicológica. La tristeza invernal puede parecer un mito, pero se han encontrado pruebas sustanciales que sugieren la influencia de las estaciones en la alteración de nuestro estado de ánimo.
Una posible explicación es la reducida exposición a la luz solar durante el invierno. Las horas de luz más cortas alteran el ritmo circadiano natural del cuerpo, alterando los niveles de ciertas hormonas asociadas con el estado de ánimo y el ciclo de sueño-vigilia.
Por ejemplo, los investigadores han descubierto que las personas que padecen SAD tienen niveles relativamente más bajos de serotonina en el cerebro, que es una hormona que les hace sentirse bien. Se cree que una exposición reducida a la luz solar regula negativamente las moléculas responsables de mantener la síntesis y actividad normales de la hormona serotonina.
Además, la vitamina D, que en sí misma promueve la actividad de la serotonina, se produce menos en invierno debido a la exposición limitada a la luz solar. Esto agrava aún más la condición de las personas que padecen SAD.
Por otro lado, algunos estudios han relacionado esta depresión invernal con la sobreproducción de melatonina, una hormona esencial para regular el ciclo sueño-vigilia. Los niveles elevados de melatonina en el cuerpo aumentan la somnolencia y la sensación de cansancio y letargo. Todos estos son los síntomas comunes del SAD de patrón invernal.
¿Cómo saber si tiene tristeza invernal?
No todas las personas que presentan síntomas depresivos son etiquetadas como personas que padecen tristeza invernal. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, se dice que una persona sufre el trastorno afectivo estacional de patrón invernal sólo si cumple con los siguientes criterios;
– Existen síntomas de depresión, que incluyen;
· Sentimientos persistentes de tristeza, ansiedad o mal humor casi durante todo el día que duran al menos 2 semanas.
· Desesperación
· Irritabilidad o inquietud
· Sentirse culpable, inútil o indefenso
· Retiro social
· Pérdida de interés y placer en cosas que antes se disfrutaban.
· Pérdida de concentración
· Baja energía y fatiga.
· Dormir demasiado o hipersomnia
· Cambio en el apetito y el peso corporal, etc.
– Los síntomas depresivos ocurren durante una estación específica, es decir, el invierno, durante al menos 2 años consecutivos.
– Los episodios sintomáticos son más frecuentes durante el invierno que en cualquier otra época del año.
Consejos para evitar la tristeza invernal
Como ya sabrá que la tristeza invernal es un trastorno depresivo, simplemente necesita hacer cosas que mejoren su estado de ánimo.
Entonces, antes de programar citas para fototerapia y psicoterapia, o tomar medicamentos antidepresivos, pruebe estos consejos para mejorar el estado de ánimo y vencer la depresión estacional este invierno.
Aprieta los cordones y mantente en movimiento
El ejercicio es una buena forma de sacar a relucir las hormonas del bienestar en el cuerpo. Además, también se ha demostrado que es bastante eficaz para superar los síntomas depresivos.
Entonces, haz una rutina de ejercicios. Inscríbase en un gimnasio, salga a correr, ande en bicicleta o lo que sea, pero haga ejercicio de moderado a vigoroso durante al menos 15 a 30 minutos, cinco veces por semana.
Regálate una rica delicia
La tristeza invernal a menudo hace que las personas anhelen carbohidratos y una dieta azucarada. Comer alimentos saludables, como frutas frescas, verduras, mariscos, etc., es esencial para vencer la tristeza, pero siempre es una buena idea darle un pequeño toque y satisfacer tu paladar con una comida deliciosa.
Busque opciones de comida que sean sabrosas y saludables al mismo tiempo, como una taza de chocolate caliente o una bebida de cacao por la noche. Aumentará tus niveles de serotonina haciéndote sentir bien.
Sigue una rutina de sueño
Las camas cálidas y acogedoras en las mañanas oscuras del invierno son bastante tentadoras para permanecer dormido un poco más de tiempo. Sin embargo, esto provoca que duermas demasiado, lo que a su vez te hace sentir cansado y letárgico al despertar.
Siga una rutina de sueño. Configura tus alarmas para despertarte a tiempo. Hacer un ritual a la hora de dormir te ayudará a combatir esta depresión estacional.
ver el sol
Para ser la luz del sol, necesitas ver la luz del sol. Abre tus persianas o cortinas y deja que los rayos del sol pasen por tus ventanas. Tómate tu tiempo y sal, especialmente al mediodía o en días más luminosos, para disfrutar de la luz solar natural. También es bueno pasar unos minutos bajo el sol durante la pausa para el almuerzo. Mejorará tu estado de ánimo y también mejorará tu bienestar físico y mental.
Pruebe la fototerapia en casa
Evidentemente, no se puede disfrutar del sol durante los días más oscuros. En ese caso, puedes realizar esa fototerapia en casa. Siéntate al lado de una lámpara cuya luz imita la luz natural del exterior. Ayudará.
Da una fiesta
Siempre es bueno tener a tus amigos o seres queridos a tu alrededor. Organice una pequeña fiesta de temporada, organice una cena o invítelos a una noche de juegos. Será divertido.
Pero recuerde, las fiestas excesivas, las reuniones grandes y los problemas interpersonales crónicos pueden resultar estresantes para usted. Entonces, sea moderado también en eso.
Haz una lista de tareas pendientes
Hacer una lista de cosas por hacer con tareas manejables es una buena manera de mantenerse en movimiento y superar la procrastinación durante el perezoso invierno. Intente anotar incluso las tareas domésticas menores para que cada vez que las complete tenga una sensación de competencia y logro.
Además, además de marcar los puntos de control relacionados con el trabajo, incluye también cosas que te den placer, como tomar una taza de té por la noche o tomarte un tiempo para tus pasatiempos. Estas son algunas formas efectivas de aliviar los síntomas depresivos.
Línea de fondo
La tristeza invernal, también conocida como trastorno afectivo estacional, es una condición psicológica no tan rara caracterizada por un estado de ánimo bajo y una disminución de la energía durante la temporada invernal. La exposición reducida a la luz solar altera potencialmente las hormonas del cuerpo y causa tales síntomas depresivos. Reconocer los síntomas y adoptar actividades que mejoren el estado de ánimo, como ejercicio, alimentación saludable, exposición al sol y mantener rutinas, puede ayudar a combatir la tristeza invernal de manera eficiente.
