También puedes probar los siguientes ejercicios para aliviar el dolor de espalda y hombros.
Estiramientos de gato/vaca
Comenzando a cuatro patas, con la espalda plana:
- Inhala lentamente mientras bajas las caderas y abres el pecho.
- Al exhalar, arquee la columna hacia arriba y suelte la cabeza y el cuello.
- alterne entre estos dos movimientos lentamente de 5 a 10 veces
- Puedes repetir esto durante el día para ayudar a reducir la tensión al estar sentado.
Enhebrar la aguja
A partir de cuatro patas:
- Inhale mientras levanta el brazo izquierdo hacia el techo y gira la cabeza para mirar su brazo.
- Mientras exhala, baje el brazo debajo del cuerpo, entre el hombro derecho y la rodilla.
- repetir unas cuantas veces en cada lado
pose de niños
Mirando a cuatro patas:
- envía tus caderas hacia los talones y estira los brazos frente a ti
- tus rodillas deben tener el ancho de una estera de yoga
- puedes apoyar tu frente en el suelo o usar un bloque o libro si no llega
- Mantenga presionado durante aproximadamente un minuto antes de soltarlo.
Además de estirarte, intenta agregar algo de trabajo central a tu rutina de ejercicios. Esto puede ayudar, ya que se necesita un núcleo fuerte para sostener la espalda y la postura. Agregar algunos movimientos tipo Pilates o algunos ejercicios de peso corporal, como planchas, puede aumentar la fuerza central y aliviar el dolor de espalda.
Estiramientos para hombros doloridos
Cuando tienes los hombros rígidos, puedes provocar dolores y molestias en el cuello y la espalda, por lo que es una buena zona en la que concentrarte. La tensión en los hombros puede deberse a estar sentado demasiado tiempo, a una mala postura o incluso a dormir en una posición extraña. Aquí hay algunos estiramientos simples que puedes probar.
Elevaciones de hombros
Puedes hacer esto ya sea sentado o de pie.
- Manteniendo los brazos a los lados, levante lentamente los hombros hacia las orejas.
- Mantenga presionado durante unos segundos y luego suelte los hombros hacia abajo.
- repetir de 10 a 15 veces
Rollos de hombros
Ya sea de pie o sentado:
- mueve los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo
- Cuando hayas hecho esto 10 veces, ve en la otra dirección: arriba, adelante y abajo.
Estiramiento cruzado de brazos
- Levántate y pasa el brazo derecho por la parte delantera del cuerpo en línea recta.
- use la otra mano para sostener el brazo en su lugar y manténgalo así durante unos 30 segundos
- Repita en el otro lado
Con suerte, estos estiramientos ayudarán a aliviar sus dolores y molestias. Pero, si no se siente mejor después de algunos cambios en su estilo de vida, póngase en contacto con un médico o fisioterapeuta para obtener más ayuda.
