¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer bien?
Hay muchos beneficios potenciales para la salud al comer bien. Por ejemplo, una buena cantidad de fibra en la dieta (idealmente 30 g al día) puede ayudar a reducir el riesgo de estreñimiento y cáncer de colon.
Y si come una amplia variedad de frutas y verduras, esto puede proporcionarle valiosos antioxidantes, como la vitamina C. Ciertos antioxidantes se han relacionado con un riesgo reducido de deterioro cognitivo. También son beneficiosos para la salud inmunológica y el envejecimiento saludable.
¿Cómo puedo comer bien a medida que envejezco?
Es importante obtener suficiente proteína a medida que envejecemos porque nuestras necesidades de proteína aumentan a medida que envejecemos. La proteína es importante para nuestros músculos, pero también para la salud inmunológica. Puedes encontrar proteínas en la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y los frutos secos.
Incluir muchos ácidos grasos esenciales, como el omega 3, también es importante a medida que envejecemos. Esto se debe a que el omega 3 tiene un efecto antiinflamatorio en el cuerpo y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Seguir una dieta de estilo mediterráneo es una opción saludable para el corazón a medida que envejecemos. Este tipo de dieta es rica en aceite de oliva y pescado azul y baja en grasas saturadas de productos animales.
¿Qué alimentos tienen beneficios para la salud?
A continuación se presentan algunos ingredientes comunes que podríamos tender a pasar por alto. Pero estos alimentos básicos de todos los días tienen una serie de beneficios para la salud y se enumeran como ingredientes en las recetas a continuación.
Atún
El atún es una buena fuente de proteínas y vitamina D, las cuales pueden ayudar a reforzar su sistema inmunológico a medida que envejece. El atún también es una buena fuente de hierro, vitamina B6 y potasio. Estos nutrientes pueden ayudarle a mantener glóbulos rojos, niveles de energía y presión arterial saludables.
El atún enlatado puede tener menos omega 3, saludable para el corazón, que otros tipos de pescado azul. Por lo tanto, intente agregar también una porción de salmón o caballa por semana.
pasta integral
La pasta integral (pasta marrón) es un carbohidrato complejo, lo que significa que te ofrece energía de liberación lenta. Esto puede ayudar a reducir los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre y puede mantenerlo lleno por más tiempo. La pasta integral también contiene fibra, así como niveles más altos de vitamina B que la pasta de harina blanca refinada.
calabaza
Esta verdura versátil es una buena fuente de betacaroteno, que es un tipo de vitamina A. La vitamina A es buena para la visión, la piel y la función inmunológica saludables. La calabaza también es una fuente de fibra y vitamina C. Puede usarla en sopas, horneados en bandejas y como reemplazo de la papa en varias recetas.
Tomates picados
La humilde lata de tomates puede ofrecerle muchos beneficios nutricionales. Los tomates picados son ricos en licopeno. Se trata de un compuesto vegetal especial que puede proteger contra enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
El licopeno se vuelve aún más eficaz cuando se cocinan los tomates picados. Esto lo convierte en un excelente ingrediente para agregar a salsas y guisos.
Atún, maíz dulce, espinacas, tomate, pasta integral (integral) horneada
Aquí hay dos recetas fáciles de preparar con ingredientes cotidianos, con grandes beneficios para la salud.
Ingredientes
(para 3 o 4 personas)
- 350 g de pasta penne integral
- 400 g de tomates picados en lata
- 2 latas de atún enlatado en aceite de girasol
- 2 puñados de espinacas
- lata de 330g de maíz dulce
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Un puñado de cebolletas
- Pimientos morrones mixtos congelados
- 1 cucharada de pimentón ahumado
- 1 cucharada de ajo en polvo
- 3 cucharadas de tomates secados al sol
- 100 g de queso mozzarella
Método
- Precalentar el horno a 200ºC (180ºC para horno ventilador).
- Cocine la pasta en una sartén grande (siguiendo las instrucciones del paquete) hasta que esté cocida pero aún firme, “al dente”, luego escurra la pasta.
- Agregue las espinacas, el atún, el maíz dulce, los tomates picados, los tomates secos, la cebolla y sazone con especias.
- Transfiera la pasta a una fuente para hornear grande.
- Cubra con la mozzarella y hornee por al menos 20 minutos.
Curry de calabaza y plátano
Ingredientes
(para 3 o 4 personas)
- 1 ½ cucharada de aceite de oliva
- 2 x 500 g de calabaza en trozos o en cubitos
- 2 plátanos, picados
- 1 cebolla grande
- 1 pimiento rojo
- 1 tomate grande
- 2 cucharadas de ajo en polvo
- 1 cucharada de pasta de jengibre
- 1 cucharada de puré de tomate
- 1/2 cucharadita de nuez moscada
- 3 ramitas de hojas frescas de tomillo
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de curry en polvo
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 leche de coco reducida en grasa
- un puñado de espinacas
Método
- Calentar el aceite en una sartén y sofreír la calabaza y la cebolla durante unos 4 minutos, revolviendo regularmente hasta que empiecen a ablandarse y dorarse.
- Agregue las especias y cocine durante aproximadamente 3 minutos, revolviendo regularmente.
- Agrega el pimiento morrón, el tomate y el puré de tomate y cocina por 5 minutos.
- Agregue la leche de coco reducida en grasa y una taza pequeña de agua y cocine a fuego lento. Cocine durante 20 minutos y revuelva ocasionalmente hasta que el curry espese. Agrega las espinacas.
- Al mismo tiempo, en otra sartén, calienta el aceite a fuego bajo a medio y fríe los plátanos durante unos 2 minutos por cada lado o hasta que estén dorados. Escurrir sobre papel de cocina para eliminar el exceso de aceite.
- Agrega el plátano al curry.
- Se puede servir solo o con arroz integral o basmati, o con pan crujiente integral.
- El curry sobrante se puede guardar en el congelador.
