Técnica TCC para pensamientos inútiles (animación)
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de terapia que puede ayudar a mejorar su salud mental. Su objetivo es cambiar los pensamientos y creencias negativos que pueda tener y que pueden afectar cómo se siente y se comporta.
Cientos de pensamientos automáticos aparecen en nuestra cabeza cada día. A veces estos son negativos e inútiles. Pero los pensamientos no son hechos, por lo que resulta útil desafiar nuestro pensamiento. Un “registro de pensamientos” es una técnica de TCC que puede ayudarle a analizar los pensamientos negativos de una manera más equilibrada.
Este ejercicio funciona bien si tienes una libreta y un bolígrafo para anotar tus respuestas.
Paso 1. Piensa en la situación que te molesta. ¿Qué emociones y sentimientos tienes?
¿Qué tan intensos son? Califica la intensidad del uno al 10, siendo 10 la más intensa.
Paso 2. ¿Cuál es el pensamiento negativo?
Intente ser específico acerca de los pensamientos que pasan por su mente y escríbalos. Quizás algo no haya salido tan bien como te hubiera gustado. Tus pensamientos empiezan a dar vueltas y empiezas a pensar que todo siempre sale mal y tal vez incluso que eres una mala persona.
Paso 3. Ahora es el momento de poner a prueba tus pensamientos. Concéntrese en los hechos: ¿hay alguna evidencia objetiva de que este pensamiento sea cierto?
¿Siempre todo sale mal? ¿Eres realmente una persona terrible? ¿Lo que pasó fue enteramente tu responsabilidad? ¿Le dirías lo mismo a alguien que te importara y que estuviera en esta situación?
Paso 4. Ahora bien, ¿cuál es la evidencia de que este pensamiento no es cierto?
¿Puedes pensar en algún momento en el que algo que hiciste salió bien? ¿Qué pasa con tus amigos y familiares y cuánto te importan y valoran? ¿Cuáles son las cosas buenas en esta situación?
Paso 5. Sopese la evidencia. ¿Existe un pensamiento alternativo? ¿Una forma más equilibrada y realista de ver las cosas?
Quizás otros pensamientos podrían ser: Las cosas no salieron tan bien como me hubiera gustado, pero está bien. Todo el mundo comete errores a veces. Soy una persona buena y amable. Soy humano y hago lo mejor que puedo.
Paso 6. Vuelve a consultar contigo mismo. ¿Cómo te sientes ahora? Califica nuevamente la intensidad del uno al 10.
Recuerde, la forma en que piensa sobre una situación afecta cómo se siente. Prueba este ejercicio la próxima vez que los pensamientos negativos automáticos empiecen a afectarte.
Si está preocupado por su salud mental, consulte a su médico de cabecera para obtener ayuda y apoyo.
