¿Qué es la ansiedad durante el sueño?
La ansiedad durante el sueño significa que usted se preocupa por quedarse dormido o permanecer dormido. Y como te preocupa cuánto duermes (o no), podrías terminar perdiendo más horas de sueño por eso.
El sueño y la ansiedad están estrechamente relacionados. Es difícil quedarse dormido si estás ansioso y, si estás cansado al día siguiente, eso puede hacer que la vida diaria sea un desafío. Los estudios han demostrado que dormir menos de lo habitual también puede provocar más ansiedad al día siguiente.
Las personas que tienen problemas para dormir también tienen más probabilidades de:
- sentirse deprimido o solo
- estar irritable
- lucha por concentrarse
La falta de sueño también se ha relacionado con enfermedades crónicas a largo plazo, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Estas son sólo algunas de las razones por las que dormir es tan importante para nuestra salud y bienestar.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad durante el sueño?
La ansiedad puede sentirse diferente para diferentes personas, pero existen algunos síntomas comunes. Si está ansioso por la noche, puede experimentar lo siguiente:
- inquietud
- aumento del ritmo cardíaco
- aturdimiento o mareos
- sofocos
- problemas de sueño e insomnio
¿Qué causa los problemas para dormir?
Si tiene ansiedad por dormir, probablemente ya haya tenido problemas para dormir. Esto podría deberse a que se le ha diagnosticado una afección del sueño, como apnea obstructiva del sueño o insomnio. Ambas condiciones pueden interrumpir su sueño y hacer que se sienta cansado al día siguiente.
O puede que le resulte difícil relajarse por la noche porque es el único momento que tiene para pensar sin distracciones. Desafortunadamente, esto significa que es posible que te encuentres pensando en temas estresantes, como el dinero o el trabajo, mientras intentas conciliar el sueño. Con el tiempo, es posible que empieces a asociar tu cama con noches de insomnio y eso puede contribuir a sentimientos de ansiedad a la hora de acostarte.
Si ha tenido problemas para dormir, puede depender de estimulantes como la cafeína y el azúcar para ayudarle a pasar el día. Pero puede mantenerte despierto por más tiempo del que crees: los efectos de la cafeína pueden durar varias horas. Y para algunas personas, la cafeína empeora su ansiedad.
El alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño, pero también puede tener efectos negativos en la calidad de su sueño.
La ansiedad durante el sueño en los niños más pequeños puede deberse al miedo a dormir solos o al miedo a la oscuridad.
Consejos que le ayudarán a afrontar la ansiedad durante el sueño
Una de las principales formas de mejorar la calidad del sueño es seguir una buena higiene del sueño. El principio detrás de esto es que desarrollará hábitos que le ayudarán a crear las mejores condiciones para dormir. Una buena higiene del sueño incluye:
- acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluidos los días libres
- mantener su dormitorio tranquilo, silencioso, cómodo y fresco
- no ir a la cama hasta que tenga sueño
- evitar el alcohol, la nicotina y la cafeína cerca de la hora de acostarse
- Mantenerse físicamente activo para mejorar su salud física y mental y para ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente.
Intenta seguir una buena higiene del sueño porque puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente. Esto se aplica tanto a adultos como a niños, por lo que los consejos anteriores pueden ayudar a su hijo si tiene problemas para dormir.
Aquí hay algunas otras cosas que podrías intentar para reducir la ansiedad y ayudarte a dormir. No todas estas sugerencias funcionarán para todos. Si eso sucede, podrías intentar algo diferente o intentarlo en otro momento.
- Ejercicios de respiración. Si te sientes ansioso o estresado, intenta controlar tu respiración, ya que esto podría ayudarte a relajarte. También puedes probar ejercicios de relajación muscular progresiva. Estos implican tensar diferentes músculos mientras inhala y relajarlos mientras exhala.
- Leer o escribir. Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, puede ser útil levantarse de la cama y hacer otra cosa. Pero trate de evitar una actividad que involucre dispositivos electrónicos. Esto se debe a que se cree que la luz azul de las pantallas altera la producción de melatonina del cuerpo, una hormona que produce sueño. En lugar de eso, ¿por qué no leer un libro o intentar escribir tus pensamientos? Esto podría ayudarle a relajarse y desconectarse.
- Lleve un diario de sueño. Si sigue pasando noches sin dormir, puede que le resulte útil llevar un diario de sueño. Esto puede ayudarle a descubrir qué podría estar afectando su sueño. Por ejemplo, podrías descubrir que duermes peor cuando tomas cafeína después de cierta hora del día. O que una siesta por la tarde le dificulta conciliar el sueño por la noche. Es posible que un diario de sueño no funcione para todos; controlar regularmente su sueño puede empeorar su ansiedad.
- Terapia. Si ha tenido insomnio durante más de 3 meses, la TCC-I puede ayudar. Este es un tipo de terapia cognitivo-conductual que tiene como objetivo cambiar los pensamientos y comportamientos que podrían estar causando el insomnio.
Si la falta de sueño afecta su calidad de vida, hable con su médico de cabecera. Pueden ayudarle a descubrir qué está causando sus problemas de sueño y aconsejarle cómo controlar su ansiedad. También pueden derivarlo a una clínica del sueño.
