Es fundamental determinar sus necesidades calóricas diarias para crear un plan eficaz y sostenible. La cantidad de calorías que consume juega un papel importante en el éxito de sus esfuerzos por perder peso. Sin embargo, los diferentes métodos de calculadorweightloss.com requieren diferentes ingestas calóricas.
Necesidades calóricas para la restricción calórica
La restricción de calorías es un método de cálculo de pérdida de peso ampliamente utilizado que se centra en reducir la ingesta total de calorías. Para calcular sus necesidades calóricas para este enfoque, siga estos pasos:
- Calcule su tasa metabólica basal (TMB) usando una calculadora de TMB. Su BMR representa la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo.
- Aplicar un déficit calórico adecuado. Una pauta común es apuntar a un déficit de 500 a 1000 calorías por día, lo que puede resultar en una pérdida de peso segura de 1 a 2 libras por semana.
- Ajuste su ingesta calórica a medida que avance. A medida que pierde peso, su TMB disminuirá, así que recalcule periódicamente su TMB y ajuste su ingesta calórica diaria en consecuencia.
Necesidades calóricas para una dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica (keto), se centran en reducir la ingesta de carbohidratos y al mismo tiempo aumentar el consumo de grasas y proteínas. Calcular las necesidades calóricas para una dieta baja en carbohidratos implica los siguientes pasos:
- Calcule su TMB, como en el método de restricción de calorías.
- Determine sus proporciones de macronutrientes. En una dieta cetogénica típica, puede aspirar a consumir entre un 70 y un 75 % de grasa, un 20 y un 25 % de proteínas y un 5 a 10 % de carbohidratos.
- Utilice su déficit calórico deseado, teniendo en cuenta sus proporciones de macronutrientes para encontrar la ingesta calórica adecuada para sus objetivos.
- Controle de cerca su ingesta de carbohidratos y ajústela según sea necesario para lograr una cetosis óptima.
Necesidades calóricas para el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) es un método de pérdida de peso que se centra en cuándo come y no en lo que come. A continuación le indicamos cómo calcular sus necesidades calóricas para el ayuno intermitente:
- Calcula tu TMB como en los métodos anteriores.
- Determine su ventana de ayuno preferida (p. ej., 16/8, 18/6 o 20/4). Esto representa la cantidad de horas que ayuna cada día.
- Distribuya su ingesta calórica diaria en su ventana de alimentación. Asegúrese de consumir suficientes nutrientes y mantener un déficit calórico razonable.
- Sea coherente con su horario de ayuno y ajuste la cantidad de calorías y el horario de las comidas según su progreso y preferencias individuales.
Calcular las necesidades calóricas para diferentes métodos de cálculo de pérdida de peso es esencial para garantizar que estás consumiendo la cantidad adecuada de calorías para alcanzar tus objetivos. Aquí hay tres enfoques comunes:
Restricción de calorías:
Este método implica reducir la ingesta calórica diaria para crear un déficit de calorías que, con el tiempo, conduce a la pérdida de peso. Para calcular sus necesidades calóricas para la restricción calórica, comience determinando su tasa metabólica basal (TMB). Puede utilizar varias calculadoras en línea para este propósito. Una vez que tenga su TMB, trate de lograr un déficit calórico de 500 a 1000 calorías por día. Este déficit moderado generalmente resulta en una pérdida de peso segura y sostenible de 1 a 2 libras por semana. Es importante reevaluar sus necesidades calóricas a medida que pierde peso, ya que su TMB disminuye con un peso corporal más bajo.
Dieta baja en carbohidratos:
Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, implican reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y al mismo tiempo aumentar el consumo de grasas y proteínas. Para calcular sus necesidades calóricas con este método, comience con su TMB. Luego, determine las proporciones de macronutrientes deseadas; Una dieta cetogénica estándar puede contener entre un 70% y un 75% de grasas, un 20-25% de proteínas y un 5-10% de carbohidratos. Ajuste su ingesta diaria de calorías de acuerdo con sus proporciones de macronutrientes y sus objetivos de déficit de calorías mientras controla de cerca el consumo de carbohidratos.
Ayuno intermitente:
El ayuno intermitente se centra en cuándo come y no en lo que come. Para calcular sus necesidades calóricas, calcule su TMB. Luego, elija un horario de ayuno intermitente que más le convenga (por ejemplo, 16/8 o 18/6). Durante su período de alimentación, distribuya sus calorías diarias, asegurándose de mantener el déficit calórico deseado mientras consume los nutrientes adecuados. Ajuste la cantidad de calorías y el horario de las comidas según su progreso y preferencias personales.
En todos estos métodos, es fundamental asegurarse de que la ingesta calórica se alinee con sus objetivos de pérdida de peso y de mantener una dieta equilibrada y nutritiva para lograr el éxito a largo plazo. Siempre se recomienda consultar a un profesional de la salud o a un dietista al realizar cambios dietéticos importantes.
Conclusión
Calcular sus necesidades calóricas para una calculadora de pérdida de peso es un paso crucial para adaptar su enfoque a sus objetivos y preferencias únicos. Ya sea que elija una restricción calórica, una dieta baja en carbohidratos o un ayuno intermitente, comprender sus necesidades calóricas le ayudará a alcanzar y mantener un peso saludable. Recuerde consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de realizar cambios dietéticos importantes para garantizar que su enfoque sea seguro y adecuado para sus necesidades individuales.
